Si vous avez eu sciatiques, alors vous savez comment il peut être débilitante. La douleur sciatique affecte le nerf sciatique qui traverse le muscle piriforme, un petit muscle puissant dans les fessiers, et se poursuit aux jambes et aux pieds. Le piriformis est responsable de la rotation latérale des hanches. Mais si elle est trop serré, il exerce une pression sur le nerf sciatique, causant une douleur extrême, un engourdissement ou des picotements dans le bas du dos et les jambes. Vous pouvez obtenir un soulagement en essayant les tronçons suivants.
Étirements sciatiques nerveuses
Commencez par parler à un entraîneur ou d’un thérapeute physique pour obtenir des conseils sur les meilleurs exercices pour soulager la douleur du nerf sciatique.
1. Vers le bas-Dog Face
Si vous avez des ischio-jambiers serrés et vos muscles du tronc et le dos sont faibles, vous êtes susceptibles de souffrir de la douleur sciatique. Le chien orienté vers le bas est un exercice d’étirement des ischio-jambiers qui fonctionne également sur le noyau et le bas du dos muscles.
- Commencez par une position accroupie; puis étirez vos mains avant avec les doigts vers l’avant.
- Soulevez vos hanches, comme vous soutenez sur vos mains et les pieds. Poussez légèrement vos mains en avance sur vos épaules afin que votre corps et les jambes forment un « V » inversé, avec votre tête entre vos bras.
- Alors que vous pouvez le trouver difficile de garder vos talons sur le plancher, continuer à essayer de maximiser l’étirement de vos muscles ischio-jambiers. Mais ne vous stressez pas au début. Vous allez y arriver avec le temps.
- Tenez la pose pendant trois minutes.
2. Cobra Pose
Si vous passez beaucoup de temps assis, vous pliez votre corps vers l’avant, qui exerce plus de pression sur le nerf sciatique. Mais cobra pose, l’un des tronçons du nerf sciatique, peut vous aider à défaire ce problème en ouvrant les épaules et la poitrine et en étirant l’avant de vos hanches et les fléchisseurs de la hanche. Cela soulage une pression excessive sur les disques.
- Allongée sur le ventre avec les mains sur les côtés, et les jambes tendues directement à l’arrière.
- Avec les paumes pression sur le sol et les bras croisés contre les côtés de votre poitrine, levez la tête, la poitrine et le torse.
- Vous vous sentirez étirement dans l’abdomen, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
- Tenez la pose pendant 1 minute.
3. Faible Lunge
Le faible mouvement brusque étend et ouvre vos hanches et fléchisseurs de la hanche. Il travaille également sur les muscles stabilisateurs de votre coeur.
- Commencez par une position de fente avec la jambe droite devant et l’autre derrière étendu.
- Réduisez votre jambe gauche vers le sol et levez vos bras vers le ciel.
- Tenez la pose pendant une demi-minute; puis répétez avec l’autre jambe.
- Vous vous sentirez l’étirement à l’avant de la jambe abaissée ainsi que le fléchisseur de la hanche.
4. Assis Aine extensible
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes pliées de sorte que les talons sont ensemble et plus proche de votre entrejambe.
- Tenir les côtés avant de vos pieds dans vos mains, se pencher en avant pour que vous poussez vos genoux vers l’extérieur.
- Tenez la pose pendant une minute.
- En tant que votre flexibilité améliore, travailler à étirer vos genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.
5. Bug mort
Ceci est une autre des grandes étendues de nerf sciatique qui augmentent aussi la force de base. L’exercice réaligne votre alignement de la colonne vertébrale et soulage la compression sur le nerf sciatique.
- Allongez-vous sur votre dos et lever les deux jambes vers le ciel. Abaisser les parties inférieures de vos jambes à 90 degrés.
- Redressez votre jambe droite et l’amener vers le bas jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. En même temps, levez le bras gauche vers le côté droit de votre genou droit.
- Tenez la pose pendant deux secondes.
- Apportez votre jambe droite pour former 90 degrés au niveau du genou et abaisser votre bras. Répétez la pose pour l’autre côté.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
6. Genoux bras et la jambe portée
- Mettez-vous à genoux et les mains de telle sorte qu’ils forment 90 degrés avec le sol.
- Le maintien d’un dos droit, engager votre coeur que vous étendez votre jambe droite vers l’arrière et le bras gauche en avant.
- Tenir la posture pendant une respiration.
- Retour à la position de départ; puis répétez avec l’autre côté.
- Répétez l’exercice 10-15 fois.
7. Cat-vache
-Vache pose de chat est une autre des grandes étendues du nerf sciatique.
- Mettez-vous à genoux et les mains à la largeur du corps.
- Comme vous inspirez, soulevez votre menton et la poitrine et l’arc simultanément vers le bas de votre ventre.
- Comme vous expirez, engager vos abdominaux, poussez votre ventre vers la colonne vertébrale et l’arc votre Skywards arrière.
- Répétez l’exercice 15-20 fois.
8. Eye of the Needle stretch
Chas de l’aiguille est un tronçon qui fonctionne sur le muscle pyramidal.
- Allongez-vous sur votre dos et levez vos genoux.
- Traverser la cheville gauche sur le genou droit et maintenez votre droite ischio-jambiers dans les deux mains et tirez doucement. Gardez votre tête sur le tapis.
- Tenez la pose pendant une minute; puis répétez avec l’autre jambe.
9. Auto-Trigger-Point Therapy
Une thérapie d’auto-déclenchement de point en utilisant une balle de tennis ou de la crosse est un moyen efficace pour obtenir un soulagement de la douleur de sciatique.
- Une fois que vous avez la balle, trouver un point douloureux dans vos fessiers. Placer la balle sur ce point; abaisser votre corps afin que vous êtes assis sur le ballon.
- Maintenez la position pendant ½ à 1 minute ou jusqu’à ce qu’il net soulagement de la douleur. Faites la même chose avec un autre point de la douleur et ainsi de suite. Vous faites cet exercice pour un total de 5 à 10 minutes.
10. genou à l’épaule face
Ce tronçon se desserre pyramidal et les muscles fessiers, soulageant ainsi la douleur sciatique.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes ensemble et étendu, et les pieds vers le haut.
- Apportez votre jambe droite vers la poitrine et serrer les deux mains autour du genou droit.
- Ramenez lentement votre genou droit vers l’épaule gauche et maintenez-le dans cette position pendant une demi-minute. Évitez de vous surmener. L’étirement vous donnera un sentiment soulagé.
- Laissez aller et retourner votre jambe au sol.
- Répétez l’étirement 3 fois; puis passer à l’autre jambe.
Autres conseils pour soulager la douleur sciatique nerveuse
De plus étendues du nerf sciatique, d’autres remèdes maison existent que vous pouvez utiliser pour soulager la douleur sciatique. Les recours comprennent: