Vous pouvez rencontrer un mauvais alignement de vos hanches pour de nombreuses raisons. Généralement, elle est due à un déséquilibre de force dans les muscles du bassin, ce qui provoque les muscles, les articulations et les os du bassin à désalignement. Si vous voulez savoir comment réaligner les hanches, d’apprendre continuer à lire de nombreux exercices qui peuvent corriger et renforcer les muscles pelviens et soulager la tension entre eux.
Comment réaligner Hanches
Voici 11 exercices qui peuvent aider à réaligner vos hanches déséquilibrées. Lisez attentivement et suivez les étapes pour obtenir la hanche parfaite et les jambes.
1. pelviens Tilts
basculements pelviens aident à renforcer les muscles pelviens, corriger un mauvais alignement des hanches. Cet exercice peut être effectué comme suit:
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et la tête, les épaules, le dos, les bras et les pieds à plat. Pour ceux qui sont enceintes, appuyé contre un mur est une alternative plus sûre.
- Appuyez sur le bas du dos contre le sol (ou mur) pour vos muscles brace abdominaux (estomac).
- Maintenez cette position pendant environ dix secondes, tout en maintenant une respiration normale.
- Répétez jusqu’à 12 fois par jour.
2. Extensions Prone de la hanche
Cet exercice vise à renforcer le bas du dos et les muscles des jambes de votre côté le plus faible, mais les femmes enceintes devraient éviter.
- Lie face vers le bas avec un oreiller sous vos hanches.
- Pliez votre genou sur le côté plus faible, ce qui soulève le fond de votre jambe.
- Alors que le genou est plié à un angle de 90 degrés, soulever légèrement la jambe supérieure, tout en gardant le genou plié.
- Abaissez lentement la jambe, le retour à la position de départ.
- Faites 8 répétitions, 3 fois par semaine. Finalement, vous devez augmenter les répétitions à 12, et ajouter un poids à la cheville à la jambe que vous élevez.
3. Hip Side Enlèvements
En étirant les jambes et le bas du dos extérieur, cet exercice est une excellente réponse à la façon de réaligner vos hanches.
- Allongez-vous sur le côté qui est le plus fort, et plier le bras pour se reposer votre tête à l’intérieur. Pliez la jambe sur le sol un peu d’équilibre supplémentaire.
- Avec la jambe de votre côté le plus faible droite, soulevez lentement par environ 45 degrés.
- Réduisez votre jambe plus faible et se reposer pendant quelques secondes avant de répéter pendant 8 répétitions.
- Répétez 2-3 fois par semaine, augmentant à 12 répétitions que vous progressez, éventuellement ajouter des poids aux chevilles.
4. Bande extensible Iliotibial
fascia lata, le tissu conjonctif, va de votre genou, le côté de la jambe à votre bassin extérieur. Quand les hanches se dérégler, la bande de Maissiat peut devenir enflammée et nécessitent l’étirement. Notez que les femmes enceintes devraient éviter cet exercice car il peut vous faire tomber.
- Stand latéralement à côté d’un mur et traverser la jambe opposée à la paroi derrière l’autre jambe.
- Incliner le côté de la hanche avec la jambe repassé vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Repos et répéter 4 fois, puis changez de côté et répétez anthères 4 fois.
5. Assis côté enjambeur extensible
Cela fonctionne à étirer les muscles adducteurs de la hanche pour réaligner vos hanches:
- Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol et se dégourdir les jambes vers l’extérieur et en dehors.
- Ensuite, placez vos deux mains sur le tibia d’une jambe et penchez aussi loin que vous pouvez vers vos mains.
- Maintenir cette position pendant 30 secondes, le retour à la position de départ et de repos pendant encore 30 secondes avant de répéter l’étirement de l’autre côté.
- Répétez l’opération pour 4 répétitions de chaque côté, 8 étirements au total par jour.
6. A la poitrine Genoux
Le prochain exercice aide à résoudre la question de savoir comment réaligner vos hanches est genoux à la poitrine exercice. Il corrige non seulement un mauvais alignement dans les hanches, mais apaise aussi la douleur de la hanche se rapportant à la grossesse.
- Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux, en gardant la tête, les épaules, le dos, les hanches et les pieds à plat sur le sol.
- Tout en gardant votre dos sur le sol, plier un genou vers votre poitrine, autant que possible.
- Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter avec l’autre jambe.
- Continuez à faire 4 répétitions sur chaque jambe par jour.
7. Planks
Madriers renforcer vos muscles abdominaux et d’autres groupes musculaires, aident à maintenir vos hanches en place et construire la force de base.
- Commencer avec une position de chien vers le bas avec les bras largeur des épaules.
- Prop votre corps afin que vous simplement se reposer sur vos orteils et les bras inférieurs.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Essayez d’augmenter la quantité de temps que vous pouvez tenir la planche à une minute.
- Les variations peuvent éventuellement être ajoutés, tels que des planches latérales ou des planches à jambe unique.
8. Utiliser des bandes de résistance
Avec l’aide de la formation de la bande de résistance, vous pouvez travailler vos muscles de la hanche efficacement en faisant des exercices de la hanche et adducteurs fléchisseurs.
- Placez une extrémité de la bande autour d’une surface solide (comme une jambe de banc d’entraînement), et l’autre extrémité autour de votre cheville.
- Lever la jambe vers l’avant ou vers l’extérieur jusqu’à sentir une résistance et légèrement poussée au-delà.
- Retour à la position de départ et répétez l’opération pour 10 répétitions, puis faire la même chose sur l’autre jambe.
- Vous pouvez éventuellement augmenter la quantité de répétitions que vous devenez plus fort.
9. Thérapie Essayez
En subissant la thérapie physique, on peut travailler en étroite collaboration avec un professionnel dans le domaine de l’étirement et le renforcement des muscles. kinésithérapeutes peuvent vous aider avec des exercices spécifiques et ciblés pour aider à réalignement de la hanche, vous guider à travers ces exercices et vous fournir un régime spécifique, vous pouvez pratiquer à la maison.
10. Chirurgie
Si vous avez appris à réaligner vos hanches avec des exercices, a essayé et échoué, alors la chirurgie peut être la solution. Chirurgiens spécialistes formés peuvent fonctionner sur la hanche pour corriger un défaut d’alignement (connu sous le nom ostéotomie périacétabulaire), dans lequel la forme et l’alignement de la hanche est chirurgicalement modifiés. Dans les cas plus graves, peut être effectué une chirurgie de remplacement de la hanche ou arthroplastie out.