Le plancher pelvien apporte un soutien aux organes dans l’abdomen, y compris la vessie, l’utérus et d’autres organes reproducteurs. Si les muscles du plancher pelvien sont faibles, ils ne supportent pas les organes internes suffisamment et cela peut conduire à une mauvaise santé, y compris un mauvais contrôle de la miction et des problèmes sexuels. Le plancher pelvien est une structure complexe composée d’os, les muscles et les ligaments qui en font en quelque sorte rigide. Quand vous faites des étirements du plancher pelvien, il est important d’être doux. Prenez votre temps, en respirant profondément et uniformément. Et d’éviter une pression excessive qui pourrait rendre votre bassin plus serré et même douloureux.
Exercices d’étirement pour plancher pelvien
1. genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos et se détendre, les deux jambes tendues droite.
- Apportez votre genou droit vers votre poitrine en pliant la jambe.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, en prenant une grande respiration qui soulève doucement le ventre.
- Relâchez et répétez avec la jambe gauche.
2. genou à l’épaule face
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues droite.
- Pliez votre genou droit et l’amener vers votre épaule gauche.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirer lentement tout au long.
- Retournez votre jambe droite au sol et faire l’étirement avec votre genou gauche.
3. pied et genou
- Soulevez votre pied droit vers le haut du genou opposé.
- En tenant la cuisse gauche plus bas dans vos mains, tirez le genou gauche et le pied droit vers la poitrine.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes que vous expirez doucement.
- Répéter ce tronçon avec le pied et le genou opposé.
4. genou à la main Plus
- Allongez-vous sur votre dos avec les jambes droites et les bras par vos côtés.
- Levez la jambe gauche et l’amener sur votre corps afin que le genou touche le sol près de la main droite. Vous pouvez tenir le genou par votre main droite.
- Tenez le plancher pelvien se étend posent jusqu’à 30 secondes, la respiration lentement dans votre ventre.
- Répétez l’opération pour le genou droit.
5. Pose de l’enfant
- Obtenez sur vos genoux et les mains.
- Réduisez vos fesses sur les talons et redresser vos bras pour toucher le sol de votre visage et de palmiers.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, prenant de grandes respirations dans votre ventre.
6. Frog plat
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos pieds ensemble afin que vos genoux sont séparés.
- Réduisez vos pieds aussi près de vos fesses que vous le pouvez.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en prenant de grandes respirations dans votre ventre.
7. Happy Baby
- Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées aux genoux.
- Tenez vos pieds dans vos mains, en laissant vos genoux pour se écarter.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en respirant dans votre ventre.
8. Hip Rotator extensible
- Allongez-vous sur votre dos et levez vos pieds pour se reposer sur le mur, avec les pieds et les genoux largeur des hanches.
- Mettez vos bras sur vos côtés et maintenir les coudes à vos genoux et les hanches à 90 degrés.
- Apportez votre cheville externe directement sur votre genou gauche, en gardant le bassin en place. En utilisant vos muscles pelviens pour pousser le genou droit vers le mur.
- Tenez le plancher pelvien se étend posent jusqu’à 10 respirations. Répéter l’opération avec l’autre côté.
9. Faites de Split
- Asseyez-vous avec votre dos et la tête contre un mur droit de et les jambes. Déplacez vos jambes aussi loin que vous pouvez pour que vous puissiez ressentir une certaine tension dans l’intérieur des cuisses et à l’aine.
- Pliez vos orteils et des pieds vers votre corps et amenez vos mains sur le sol entre vos jambes, tout en gardant la tête et le torse contre le mur.
- Déplacez doucement vos mains vers l’avant que vous pliez votre corps au niveau des hanches; en gardant la colonne vertébrale droite.
- Prenez cinq respirations profondes tout en maintenant cette pose.
10. Squat Pose
- Avec les pieds séparèrent un peu et se sont avérés à 45 degrés, les talons reposant sur un bloc ou d’un tapis enroulé et paumes ensemble comme dans la prière, pliez vos genoux et amenez vos fesses vers le bas vers les talons aussi bas que possible.
- Maintenir l’étirement pendant 10 à 20 secondes.
11. supination des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur votre dos et pliez la jambe droite au niveau du genou.
- Mettez une serviette roulée ou une sangle sur la boule de votre pied droit et lever le pied vers le plafond, tout en maintenant la jambe gauche sur le sol.
- Si vous ne pouvez pas supporter la contrainte dans la jambe gauche, plier au niveau du genou afin que le pied gauche repose sur le sol.
- Maintenir l’étirement pendant 30 secondes et répéter avec l’autre jambe.
12. Sideways main gros orteil
- Allongez-droit sur le côté, les jambes serrées et la tête appuyée sur le bras avec le coude plié coller de votre corps.
- Tout en inspirant, plier la jambe droite sur le genou et l’amener vers votre visage, pendant que vous maintenez votre gros orteil entre le pouce et l’index.
- Comme vous expirez, faites pivoter la hanche et à la jambe supérieure vers le plafond, redresser la jambe et le bras autant que possible.
- Répétez les étirements du plancher pelvien du côté opposé.
13. papillon
- Commencez par une position assise avec les genoux pliés et la plante des pieds.
- Apportez vos talons aussi près que possible vers votre corps.
- Tenez vos gros orteils dans vos pouces et les doigts et que vous inspirez, étirer votre colonne vertébrale vers le haut.
- Comme vous expirez, laissez vos genoux ouvrir davantage et les presser vers le bas vers vos côtés. Cela étirer les muscles de l’intérieur des cuisses.
- Répétez l’étirement afin que vos jambes pliées se déplacent d’une manière semblable à des ailes de papillon.
14. Chien vers le haut
- face couchera avec votre corps droit, les jambes serrées, le menton et la face supérieure de vos pieds sur le sol.
- Pliez vos bras au niveau des coudes et placez vos mains sur le sol en plus de vos seins.
- Soulevez votre corps afin que votre poids est pris en charge par vos mains et la partie supérieure de vos pieds jusqu’à ce que votre tête est levé et le regard tourné vers le haut.
» Animaux »