Dans mon expérience de nutritionniste, je rencontre tous les jours des personnes stressées, fatiguées et qui se sentent malades sans raison particulière. Dans la plupart des cas, les gens ont un problème avec les aliments qu’ils consomment et pas avec certaines maladies. Donc, dans cet article, nous vous suggérons certains des aliments les plus sains qui sont essentiels pour votre bien-être. De plus, nous fournissons une longue liste de substituts, de sorte que même les mangeurs les plus difficiles pourraient aller mieux maintenant.
- épinard
Ce beau légume vert et feuillu est vraiment bénéfique pour notre santé. L’épinard est une source riche en acide folique et en oméga-3 à base de plantes, qui aident à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, d’ostéoporose et de maladie cardiaque. Ce muscle constructeur est emballé avec de la lutéine, un composé fort qui combat la dégénérescence maculaire . Optez pour une ½ tasse d’épinards cuits ou une tasse d’épinards frais par jour. Un smoothie aux épinards peut aussi être un choix idéal.
Alternatives: bok choy, chou frisé, laitue romaine.
Prenez votre dose: Ajoutez les épinards aux oeufs brouillés, faites les salades avec les épinards; le placer sur une pizza; combinez-le avec la sauce marinara, ajoutez-le à vos smoothies verts préférés.
Switch this up: Kale est un excellent choix si vous n’aimez pas les épinards. Le chou frisé est un choix de repas savoureux: chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, ajouter 3 gousses d’ail hachées et 1 c. émincé de gingembre frais. Ajouter 1 chou frisé (haché) et 2 cuillères à soupe d’eau Couvrir et cuire environ 3-5 minutes. Puis, égouttez. Ajouter 1 cuillère à soupe de graines de sésame et 1 cuillère à soupe de sauce soja.
- Haricots noirs
Bien que toutes sortes de haricots soient bons pour la santé, personne ne peut améliorer votre pouvoir cérébral en tant que haricots noirs. C’est parce que ces haricots sont riches en composés antioxydants puissants, appelés anthocyanines, qui ont été prouvés pour améliorer la fonction cérébrale . Juste ½ tasse de haricots noirs par jour fournit environ 7,5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Ces haricots sont également exempts de graisses saturées et très pauvres en calories.
Alternatives: Lentilles, pinto et pois, fava, lima et haricots rouges
Obtenez votre dose: Vous pouvez envelopper des haricots noirs dans un burrito pour le petit déjeuner; utilisez à la fois des haricots rouges et des haricots noirs dans votre piment; ajouter de la lima, des pois ou des favas aux plats de pâtes; écraser 1 tasse de haricots noirs avec de l’ail rôti et de l’huile d’olive pour une trempette saine.
Changez ceci: salsa de tomate et haricot noir. Hacher 4 tomates, 2 jalapeños, 3 gousses d’ail, 1 oignon, 1 mangue et 1 poivron jaune. Mélanger dans un récipient de haricots noirs et décorer avec une tasse de coriandre hachée et ajouter le jus de 2 limes.
- Myrtilles
Les myrtilles contiennent plus d’antioxydants que tout autre fruit provenant d’Amérique du Nord. Ils peuvent aider à prévenir le diabète, le changement de la mémoire liée à l’âge et le cancer. De nombreuses études montrent que ces baies, riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres, améliorent également la santé cardiovasculaire. Optez pour une tasse de bleuets frais par jour, ou ½ tasse séchée ou congelée. La meilleure façon d’obtenir tous leurs nutriments est de commencer votre journée avec un smoothie aux bleuets rafraîchissant!
Alternatives: Raisins violets, fraises, baies d’açai, raisins secs et pruneaux
Obtenez votre dose: Ces baies conservent la majeure partie de leur puissance sous forme de confiture, congelée ou séchée.
Switch this up: Une baie d’Amazonie, appelée baies d’açai , contient encore plus d’antioxydants que la myrtille, ou vous pouvez essayer les mûres .
- L’avoine
L’avoine est remplie de fibres solubles qui diminuent le risque de maladie cardiovasculaire . Eh bien, l’avoine est également chargée de glucides, mais la libération de ces sucres est ralentie par la fibre. En raison de leurs incroyables 10 grammes de protéines seulement par portion de ½ tasse, l’avoine peut fournir une grande énergie.
Alternatives: riz sauvage, graines de lin et quinoa
Prenez votre dose: Mangez des céréales et des granolas ayant une teneur en fibres d’au moins 6 grammes par portion. Vous pouvez saupoudrer 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues sur des salades, du yogourt et des céréales.
Commutation: Préparer une salade de quinoa, qui a 2 fois plus de protéines que la plupart des céréales, et des glucides moindres. Ajouter 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d’eau et placer sur le feu. Bouillir pendant 2 minutes. Laisser refroidir. Mélanger avec 2 pommes en dés, 1/2 tasse de noix hachées, 1 tasse de yogourt nature sans gras et 1 tasse de bleuets frais dans un grand bol.
- Tomates
Les tomates fraîches du jardin sont définitivement les meilleures. Cependant, vous devriez savoir 2 choses: les rouges sont emballés avec plus de lycopène, l’antioxydant puissant, et les tomates traitées sont aussi puissantes que les frais parce qu’il est plus facile pour votre corps d’absorber cet antioxydant. Des études ont montré qu’une alimentation riche en lycopène peut réduire le risque de cancers du poumon, de la peau, de la vessie, de l’estomac et de la prostate, et diminuer le risque de maladie coronarienne . Optez pour 22 mg de lycopène par jour, soit environ 8 tomates cerises rouges ou 1 tasse de jus de tomate frais.
Alternatives : pamplemousse rose, pastèque rouge, goyave, papaye, kaki japonais.
Obtenez votre dose: utilisez la sauce tomate maison sur vos pâtes, pizza, gaspacho et beaucoup d’autres recettes.
Switch up : bol de fruits rose et rouge. Coupez simplement 2 pamplemousses, 1 papaye et 1 morceau de pastèque. Garnir avec quelques feuilles de menthe. Ou vous pouvez essayer la salade de pastèque, de noix et de menthe: LINK
- Noix
Les noix sont plus riches en polyphénols (grands anti-inflammatoires) que le vin rouge et plus riches en acides gras oméga-3 que le saumon. Ces noix magnifiques sont également emballés avec des protéines de renforcement musculaire . Une portion de noix – environ 1 once, ou 7 noix – est géniale à tout moment.
Alternatives: noix de macadamia, noisettes, amandes, pistaches et cacahuètes.
Prenez votre dose: Ajoutez des noix aux salades de légumes et de fruits, ou à la pâte à crêpes; broyer et mélanger avec de l’huile d’olive pour préparer une marinade pour le poulet ou le poisson grillé.
Commutation: Vous pouvez mélanger 1/2 tasse de bleuets séchés avec 1/4 tasse de morceaux de chocolat noir et 1 tasse de noix.
- Yaourt
La fermentation engendre de nombreux organismes probiotiques, qui servent de renforts à la multitude de bactéries bénéfiques dans notre corps. Cela aide à améliorer votre système immunitaire et aide à protéger contre de nombreux types de cancer . Rappelez-vous, tous les yogourts ne sont pas probiotiques, alors quand vous en achetez un, assurez-vous que l’étiquette mentionne «cultures vivantes et actives» ou essayez de faire votre propre yogourt naturel (vous pouvez trouver ce dont vous avez besoin de chèvres, de vaches ou navires). Optez pour 1 tasse de protéines et de goop riche en calcium par jour.
Alternatives: Yaourt au soja, kéfir
Obtenez votre dose: yaourt aux fruits myrtille (voir comment faire un délicieux yogourt aux fruits mûres maison: LINK) ou petit-déjeuner ou comme dessert. Le yaourt à faible teneur en matière grasse est également une base idéale pour les vinaigrettes crémeuses.
Commutateur: smoothie énergétique: mettre dans un mélangeur 1 tasse de yogourt faible en gras, 1 tasse de jus de carotte, 1 tasse de jeunes épinards frais, et 1 tasse de bleuets frais ou congelés pour une explosion riche en éléments nutritifs.
Conclusion:
Les aliments sains aident à prévenir certaines maladies, comme les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Si vous prenez soin de vous et de votre famille, vous pouvez garder votre santé dans une marge de sécurité. Les personnes qui suivent un régime sain et équilibré réduisent leurs risques de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète. Essayez de manger autant que possible les aliments mentionnés ci-dessus et suivez un régime riche en graisses insaturées, en fruits, en légumes et en grains entiers.