- Placez la chaise (avec le dos) contre un mur. Face à la chaise, puis se mettre à genoux sur un coussin. Soulevez votre genou droit, en plaçant le pied droit sur le sol avec la jambe et de cuisse formant un angle droit parfait; orteils doivent être sous la chaise. Le dos doit être droit.
- Appuyez sur le genou droit à l’avant de la chaise. Placez les doigts sur la partie supérieure avant de la chaise.
- Appuyez sur les mains vers le bas et soulevez la poitrine pour allonger la colonne vertébrale; pousser simultanément le coccyx vers le bas et soulever les os de la hanche avant vers le haut. Le genou gauche devrait être légèrement back.Feel un léger étirement juste au centre des muscles de la cuisse.
- Répéter l’opération avec les jambes dans le reste position.Then inverse en étant assis confortablement sur le sol dans Siddha Yoni Asana (il suffit de traverser les jambes, ne pas lever la jambe droite vers le haut).
Avantages:
- inclinaison pelviennes étire la colonne vertébrale et les muscles de l’aine et la cuisse.
Poitrine et l’épaule Stretch:
Méthode:
- Avec la chaise dans la même position, assis sur un tapis ou une serviette pliée. dos de l’une face à l’avant de la chaise. Les jambes sont étendues tout droit vers l’avant et légèrement écartés.
- Placez les bras derrière le dos, les reposer sur le siège; entrelacer les doigts. (S’il est difficile pour vous mettre alors plus des couvertures ou des oreillers sous les fesses pour soulever le corps supérieur, et tenez les côtés du siège).
- Serrer les cuisses; inspirez lentement et appuyez sur le dos des jambes et les fesses au sol.
- Expirez lentement, en soulevant la poitrine et rouler les épaules en arrière; respirer normalement.
- Retirer les bras du siège, relevez les mains et vous asseoir confortablement.
Avantages:
- Cette pose étire les muscles de la poitrine et de l’épaule et soulage le dos rond et les épaules.
Mur Accroupis Pose:
Méthode:
- Stand avec le dos contre le mur. Séparez les pieds, plier les genoux, et squat (tout en se reposant le dos contre le mur).
- Alternate- appuyer sur une chaise solide pour obtenir le squat.
- Répartir les genoux, tournez les orteils vers l’extérieur, et placer les coudes sur les genoux; paumes de presse ensemble.
- Inspirez lentement, en appuyant sur les genoux écartés avec les coudes.
- Expirez tout en appuyant sur votre dos contre le mur pour étirer la colonne vertébrale et déplacer le coccyx.
- Détendre les muscles du bas du dos. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
- Détendez-vous et asseyez-vous sur le sol. Penchez le dos contre le mur et garder les pieds en ligne droite.
Avantages:
- Supprime la douleur au bas du dos; étire le bas du dos, mollet, et les muscles de la cuisse intérieure.
Angle Bound Pose:
Méthode:
- Asseyez-vous sur un petit coussin ou plié bl un nke t. Gardez le dos contre le mur ou à l’extérieur du mur. Pliez les genoux sur le côté et mettre la plante des pieds ensemble devant, tenant les chevilles.
- Porter des talons aussi près que possible du corps, puis placez les paumes sur le sol.
- Inspirez lentement, soulevant doucement la colonne vertébrale.
- Expirez et détendez-vous.
- Placez les mains sur les cuisses intérieures. Inspirez lentement, puis expirez lentement et appuyez doucement sur les cuisses au sol.
- Si confortable, appuyer doucement vers l’avant à partir des hanches et d’étendre les mains vers l’avant au sol pour redresser la colonne vertébrale et étirer les épaules.
- Détendez-vous, asseyez-vous et étendre les jambes vers l’avant.
Avantages:
Cette pose crée des hanches souples et étire les muscles de la cuisse intérieure.
Wall-Unijambe Stretch:
Méthode:
- S’asseoir sur un tapis ou mat, avec le dos contre le mur; étendre les pieds en avant.
- Pliez le genou droit, plaçant la semelle contre la cuisse gauche ou du genou.
- Avec les paumes sur le sol, appuyez sur le coccyx de sorte qu’il touche le mur, puis redresser la jambe gauche. Placer une serviette ou une ceinture autour de la plante du pied gauche, et maintenir la sangle se termine par les deux mains.
- Inspirez lentement, soulevez la poitrine, puis appuyez sur l’ensemble du dos contre le mur.
- Expirez lentement, tirant doucement la sangle pour serrer le muscle de la cuisse avant et fléchir le pied. La colonne vertébrale doit rester contre le mur tandis que le dos de la jambe gauche est tendue.
- Répétez avec l’autre jambe.
Avantages:
Il étire les muscles ischio-jambiers et du mollet.
Wide Leg Spine Twist:
Méthode:
- Asseyez-vous sur un tapis ou un tapis avec les jambes écartées et talons prolongés. Serrer les muscles de la cuisse avant; appuyer sur le dos des genoux au sol. Placez les paumes sur le sol à côté des hanches.
- Lentement respirer, pressant vers le bas pour soulever et allonger la colonne vertébrale.
- tourner doucement ou faire pivoter vers la droite, en plaçant la main gauche en ligne avec le nombril et la main droite derrière la hanche droite.
- Expirez lentement. Soulevez doucement la poitrine et tournez à droite.
- Apportez les deux mains à côté des hanches, tourner pour faire face à nouveau en avant et se reposer.
- Apportez la main droite ligne avec le nombril. (La main est sur le sol)
- Exhaler et tourner doucement vers la gauche.
- Répétez l’étape 6, amener doucement les jambes ensemble et de repos.
Avantages:
Cette pose étire généralement la colonne vertébrale et les muscles de la cuisse intérieure.
La pose de héros:
Méthode:
- S’agenouiller sur un tapis ou une couverture. Séparez les pieds et placez vos mains sur le sol pour le soutien. abaisser doucement les fesses entre les talons et assis sur une couverture pliée ou petit coussin. (Ajuster la hauteur pour le confort, placer une couverture sur les chevilles pour le confort). L’étirement doit être dans les cuisses-pas les genoux.
- Pincez les genoux ensemble, en appuyant sur le sol avec le bout des doigts; et étirer vers le haut de la colonne vertébrale.
- Placez les mains sur les genoux, en soulevant et en élargissant la poitrine à chaque inspiration.
- Entrelacer les doigts et soulevez la poitrine. Lentement inspirez, puis expirez lentement étirement des bras sur la tête, les paumes vers le plafond. Étendre les bras vers le haut à partir des omoplates. Gardez le dos droit et un ascenseur du bas du dos.
- Baissez les bras sur les côtés et les genoux élargissent. Asseyez-vous sur les talons, se pencher en avant à partir des hanches et se reposer la tête sur le sol ou un oreiller (ne pas appuyer sur le ventre sur le sol) .Arms devrait être le long du corps.
- Relâchez et étendre les jambes; assis avec les jambes étendues et repos.
Avantages:
Cette pose peut prévenir les varices. Il étend l’avant des cuisses et les insteps. Il soulage la fatigue des jambes et l’indigestion.
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