Aliments riches en fibres

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Quand il s’agit de consommer suffisamment de fibres par jour, la plupart des gens ne parviennent pas à la tâche. Cependant, il est plus facile que vous pensez de consommer le montant quotidien recommandé. L’exemple de menu suivant vous fournit 37 grammes de fibres provenant d’aliments délicieux et simples:

  • Petit déjeuner: 1 portion de céréales de son de grains entiers (environ 5 grammes de fibres), garnie de ½ banane tranchée (environ 1,6 grammes de fibres) et de lait.
  • Collation matinale : ¼ tasse de raisins secs (1,5 grammes de fibres) mélangée à 24 amandes (environ 3,4 grammes de fibres).
  • Déjeuner: sandwich à la dinde fait avec deux morceaux de pain de blé entier, plus de tomate et de laitue (environ 6 grammes de fibres au total), et 1 orange (environ 3 grammes de fibres).
  • Collation l’après-midi: Une tasse de yogourt et de bleuets (environ 2 grammes de fibres).
  • Dîner: poisson grillé servi avec une salade faite de carottes râpées et de laitue romaine (environ 2,7 grammes de fibres), plus ½ tasse de lentilles (environ 7,4 grammes de fibres) et ½ tasse d’épinards cuits (2,2 grammes de fibres).
  • Après le dîner: Trois tasses de maïs soufflé (environ 3,4 grammes de fibres). 1

Avantages pour la santé d’un régime riche en fibres

Un régime riche en fibres a de nombreux avantages qui comprennent:

  • Aider à maintenir la santé intestinale

Un régime riche en fibres pourrait réduire le risque de développer de petites poches dans le côlon et les hémorroïdes. Certaines fibres sont remuées dans le côlon. Les scientifiques étudient comment cela pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies du côlon. 1

  • Normalise les mouvements de l’intestin

La fibre adoucit vos selles et augmente sa taille et son poids. Un tabouret volumineux est très facile à passer, ce qui réduit les risques de constipation. Si vous avez des selles molles et liquides, les fibres alimentaires peuvent aider à solidifier les selles, car elles absorbent l’eau et augmentent le volume des selles. 1

  • Aide à atteindre un poids santé

Les aliments riches en fibres ont tendance à remplir davantage les aliments pauvres en fibres. Par conséquent, vous risquez de consommer moins et de rester satisfait plus longtemps. De plus, les aliments riches en fibres ont tendance à être moins «énergivores» et à prendre plus de temps à manger, ce qui signifie qu’ils ont moins de calories pour la même masse de nourriture. 1 2 3

  • Aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang

Chez les personnes atteintes de diabète, les fibres – en particulier les fibres solubles – pourraient ralentir l’absorption du sucre et aider à améliorer le taux de sucre dans le sang. Une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut également prévenir le diabète de type 2. 1

  • Abaisse les niveaux de cholestérol

Les fibres solubles présentes dans le son d’avoine, l’avoine, les haricots et les graines de lin peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol en abaissant les «mauvais» taux de cholestérol. La recherche a également révélé que les aliments riches en fibres peuvent avoir d’autres avantages pour la santé cardiaque, comme la réduction de l’inflammation et de la tension artérielle. 1 2 3 4

La prévention du cancer colorectal est juste un autre grand avantage attribué aux fibres alimentaires. Cependant, la preuve que la fibre diminue le cancer colorectal est variée. 1

Conseils astucieux pour ajouter plus de fibres à n’importe quel repas

  • Les graines de chia contiennent une énorme quantité de 5,6 grammes de fibres par cuillère à soupe. Quand ils se rencontrent avec de l’eau, ces graines forment un gel de goopy qui est idéal pour faire des puddings en bonne santé, épaissir les smoothies, ou remplacer les œufs dans les biscuits et les gâteaux.
  • Alors que les carottes et les épinards ne sont pas aussi riches en fibres que les légumes mentionnés ci-dessus, ils peuvent facilement être râpés ou tranchés et se faufiler dans divers repas sans trop de tracas: ajouter du pain aux bananes, œufs, shakes ou pizza maison. Voici une délicieuse recette de pizza que vous pouvez essayer: Recette de Pizza méditerranéenne
  • Ajoutez de la farine de lin aux produits de boulangerie, au yogourt, aux smoothies et à l’avoine – vous pouvez même essayer de paner du poisson ou du poulet avec. A 2 cuillères à soupe. portion a 3,8 grammes de fibres et une dose d’oméga-3 pour démarrer.
  • Les robots culinaires et les mélangeurs sont les meilleurs amis de la fibre! Réduire en purée des légumes cuits et les inclure dans des ragoûts et des sauces, ou remplacer le chou-fleur haché par du riz.

Conclusion:

Les fibres peuvent réduire le cholestérol, abaisser le taux de sucre dans le sang et même vous aider à éviter les hémorroïdes et à prévenir le cancer du côlon. Cependant, peu de personnes consomment suffisamment d’aliments riches en fibres.

Les femmes devraient prendre environ 25 grammes par jour et les hommes de 35 à 40 ans, mais la personne moyenne ne reçoit que 15 grammes par jour. Consommer des aliments riches en fibres – et pas seulement des aliments qui vendent des «fibres ajoutées» – est le moyen idéal pour améliorer votre apport en fibres.

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