Les facteurs génétiques déterminent les chances d’une ostéoporose de développement individuel. Cependant, d’autres facteurs tels que l’activité physique et l’alimentation peuvent aussi entrer en jeu. L’ostéoporose est une condition selon laquelle les os deviennent anormalement mince, faible et très facile d’obtenir fracturé. Il est fréquent chez les personnes âgées. Les femmes sont également plus à risque de développer l’ostéoporose, en particulier après la ménopause. Heureusement, il existe des moyens pour prévenir l’ostéoporose, ce qui contribue à maintenir ou à augmenter la masse osseuse et la densité.
Comment prévenir l’ostéoporose
1. Faire des choix alimentaires sains
Les os ont besoin d’un large éventail de nutriments qui comprennent les vitamines D, K et C et de calcium minéral. Les produits laitiers faibles en gras sont les principales sources de calcium et dans la plupart des cas, ils sont enrichis de vitamine D. D’autres aliments non laitiers qui sont riches en calcium comprennent le saumon, le maquereau, la sardine, le thon, le tofu et les haricots blancs. Kales, le brocoli, le chou, le chou vert et les épinards sont de bonnes sources de vitamine K. En revanche, les fraises, les ananas, les oranges, les choux de Bruxelles et les poivrons sont riches en vitamine C.
2. La consommation d’alcool modérée et Soda
Une consommation élevée d’alcool est dangereux pour le foie et la masse osseuse ainsi. Il est recommandé de prendre un verre par jour ou jusqu’à sept par semaine pour les femmes et de ne pas prendre plus de deux par jour et jusqu’à dix par semaine pour les hommes. Des études récentes lien forte consommation de cola à la densité osseuse réduit. Cependant, le mécanisme de l’action est encore à identifier.
3. Arrêter de fumer
Le tabagisme est une habitude qui est nocif pour vos poumons et des os ainsi. Des études indiquent que la plupart des fumeurs ont une masse osseuse plus faible et sont plus à risque de fractures osseuses que les personnes qui ne fument pas. Le risque augmente avec les années de tabagisme. De plus, les femmes qui fument produisent régulièrement des niveaux plus bas d’oestrogène, ce qui provoque une ménopause précoce.
4. Complétez votre alimentation
L’une des méthodes sur la façon de prévenir l’ostéoporose prend des suppléments. Le médecin ou le médecin peut vous recommander de prendre over-the-counter médicaments avec les vitamines, les minéraux et l’acide folique, ce qui réduit les niveaux d’homocystéine, un composé connu pour réduire la densité osseuse. Ostiva est un médicament d’ordonnance qui contient de la vitamine B6, le magnésium, le Metafolin, la vitamine D et la vitamine B12. Si vous consommez des corticostéroïdes tels que la prednisone, vous devrez peut-être d’augmenter l’ingestion de vitamine D.
5. Passez du temps sous le soleil
La peau de la vitamine D quand la synthèse exposée au soleil. Le corps a besoin de vitamine D pour la santé des os et absorber le calcium de l’alimentation. En fonction de votre emplacement et la pigmentation de la peau, les dépenses au moins cinq à trente minutes plusieurs fois par semaine est essentielle pour la densité osseuse et la croissance. Si vous habitez dans les zones avec le soleil torride, utilisez un écran solaire avant de vous exposer au soleil.
6. Passez en revue vos médicaments
On connaît des médicaments tels que les corticoïdes normalement prescrites pour les formes d’arthrite inflammatoire pour affaiblir les os. Ce type de médicaments affaiblit l’os en diminuant les taux d’absorption du calcium. Une façon de réduire l’effet est de prendre des doses plus faibles pendant une courte période. Une autre catégorie de médicaments est des inhibiteurs de la pompe à protons tels que l’ésoméprazole et oméprazole.
7. Mangez moins de sel
Consommer moins de sel est une autre solution si vous vous demandez comment prévenir l’ostéoporose. Une étude japonaise indique que les femmes âgées qui ont des quantités élevées de sodium sont quatre fois plus susceptibles de souffrir de fractures osseuses. Le sel contient du sodium qui accélère la perte de calcium, ce qui affecte la masse osseuse et de la densité. Il est recommandé que vous ne prenez pas la nourriture qui a plus de 20% de l’apport de sodium sur une base quotidienne. Toujours vérifier les niveaux de sodium dans les aliments transformés.
8. Couper la caféine
Pour chaque tasse de café que vous consommez, vous perdez 150 mg de calcium dans l’urine. Le café décaféiné est pas la solution car il a encore des produits chimiques nocifs qui interfèrent avec le processus de désintoxication. Toutefois, le thé décaféiné est une meilleure option.
9. Mangez suffisamment de protéines
La protéine est un groupe alimentaire essentiel, car il libère des composés essentiels dans la construction des os. Alors que la plupart des gens la protéine nécessaire à partir d’aliments, les végétariens ont tendance à consommer moins de protéines. Cependant, ils peuvent le compléter en prenant le soja, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Les noix sont un excellent choix, car ils sont riches en calcium et en protéines.
10. Avez-vos hormones Vérifié
Baisse des niveaux de l’hormone est une cause fréquente de la perte osseuse après la ménopause pour la plupart des femmes. Andropause est la même condition chez les hommes, et il provoque la perte de densité osseuse et la masse. l’entretien des os nécessite des niveaux adéquats d’hormones, comme la progestérone, œstrogène et la testostérone. Le niveau excès de l’hormone insuline, le cortisol et parathyroïde est connu pour causer la perte de la masse osseuse et la densité.
11. Réduire le stress
La gestion du stress est l’une des méthodes sur la façon de prévenir l’ostéoporose. Le stress est connu pour augmenter le niveau de cortisol dans le système, ce qui entraîne une perte de masse osseuse et la densité. La réduction du stress grâce à des activités pour appeler réponse de relaxation. Certaines de ces activités comprennent la méditation, le tai-chi, le yoga, la prière et le massage. De plus, ces activités contribuent à plus de sommeil.
12. Faites de l’exercice
- Exercices de mise en poids sont essentiels dans l’ augmentation de la masse osseuse et la densité. Exercices à fort impact tels que sauter, courir, danser, sauter et aérobic renforceront vos ligaments et les articulations.
- Les exercices de résistance , d’autre part, utiliser les muscles pour augmenter la force des os. Vous pouvez essayer l’ haltérophilie et presse-ups.
- Équilibre et des exercices de mobilité ne jouent pas un rôle important dans l’ amélioration de la solidité des os. Cependant, il empêche la chute des incidences.