Si vous voulez construire du muscle et devenir plus fort, ne cherchez pas plus loin. Les pull-ups sont parmi les exercices les plus importants que toute personne qui veut devenir plus forte peut faire. C’est en fait l’un des exercices de renforcement musculaire les plus efficaces, ce qui explique pourquoi on l’appelle un squat du haut du corps.
Les pull ups travaillent le haut du corps avec les muscles du dos, et aident à renforcer vos bras et les muscles du tronc. Des exercices d’entraînement vous aideront à développer des muscles, de l’endurance, une conscience du corps et du pouvoir de qualité, et vous rendront généralement plus fort.
Dans cet article, nous allons examiner les différentes variantes de pull-ups que vous pouvez faire chez vous pour vous renforcer.
1. Suspendus aux genoux
Suspendus au genou soulève est un excellent exercice que vous pouvez ajouter à votre programme de traction, et peut être fait à la maison en utilisant la barre de tirage de la porte. Cet exercice aidera à renforcer vos muscles du tronc et vous préparera aux exercices de traction les plus difficiles. Pour effectuer cet exercice, vous devez sauter et attraper la barre de traction, avec vos deux paumes tournées vers l’extérieur.
Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Idéalement, la barre de traction de votre porte devrait être suffisamment haute pour que les pieds dégagent le sol. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas pendant que vous serrez votre corps en ligne droite. Gardez vos jambes ensemble et rentrez vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez alors presser vers la poitrine et abaisser vos jambes en ligne droite. Lorsque vous utilisez une barre de traction basse, vous devez garder vos jambes pliées tout au long de l’exercice.
2. Exercices de suspension morte
L’exercice Dead Hang est l’une des meilleures façons de renforcer votre force, surtout si vous avez un poids élevé. Comme son nom l’indique, “hang hang” signifie qu’il n’y a pas de mouvement; c’est un exercice isométrique. Il s’agit de suspendre à une barre pendant environ 20 à 30 secondes (ou aussi longtemps que possible). Pour faire cet exercice, vous devez placer une chaise sous la barre de traction pour pouvoir atteindre la barre de traction avec une prise ferme et large. Vous pouvez ensuite saisir la barre de traction avec les paumes vers l’extérieur. Les pieds toujours sur votre chaise, commencez la première traction et assurez-vous que les coudes se déplacent vers les côtés, parallèlement à votre barre de traction.
Gardez maintenant le haut du corps immobile dans cette position particulière pendant que vous pliez les genoux jusqu’à ce que les pieds ne soient plus sur la chaise. Placez les épaules dans une position compacte, puis maintenez-les enfoncées pendant environ 30 secondes. Au cas où vous trouveriez les épaules le long des oreilles, cela signifie que vous n’êtes pas encore assez fort pour effectuer le coup mort. Si tel est le cas, vous pouvez utiliser vos pieds pour aider à la durée de l’ensemble.
3. Burpee Pull Ups
Cet exercice fonctionne sur la force de vos tractions et permet aussi à votre rythme cardiaque de cogner rapidement. Pour faire cet exercice, il vous suffit de vous tenir devant la barre de traction, puis de descendre à la position accroupie avec les deux mains au sol ou au sol. Kick les pieds en arrière à une position push-ups, puis abaissez le corps lentement au sol. Vous pouvez vous incliner ou vous pouvez faire un push-up complet, puis sauter les pieds dans une position accroupie et sauter, attraper la barre, et tirez. En règle générale, plus votre barre de traction est haute, plus l’exercice sera difficile.
4. Rangées de poids corporel
Les rangées de poids corporel (également appelées rangées inversées ou pull-ups australiens) agissent principalement sur les biceps, les lats et le haut du dos. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une barre basse (environ la hanche haute, voire inférieure). Vous pouvez même utiliser un manche à balai et 2 chaises, imitant une configuration de barre basse. Cependant, la meilleure configuration utilise une table robuste.
Pour ce faire, il vous suffit de saisir le bord de la table avec une prise en main. Gardez tout votre corps en ligne droite et verrouillez vos deux coudes en bas. Maintenant, essayez de toucher la surface de la table avec votre poitrine (vous devez positionner correctement vos pieds pour que cet exercice puisse fonctionner).
5. Suspendre la jambe
Ceci est un autre exercice incroyable de renforcement de base. La suspension de jambe vous force à vous défier et à travailler sur votre contrôle. Pour effectuer cet exercice, vous devez attraper la barre de traction avec les paumes vers l’extérieur. Serrez vos abdominaux, puis tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas.
Tout en gardant vos jambes droites, soulevez les deux vers le haut pour qu’elles soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant environ une seconde, puis abaissez-les avec le contrôle. Si vous voulez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez essayer d’amener les orteils jusqu’à la barre de traction. Gardez vos genoux bien droits et ne vous laissez pas décourager.
6. Porte coulissante
Les poignées de porte sont un excellent exercice qui fait travailler les biceps, tout en mettant l’accent sur les avant-bras et les muscles du haut du dos. Pour faire cet exercice, vous devez simplement enrouler une serviette autour du bord de la porte et du bouton de la porte. Maintenant, placez les pieds sur les côtés de votre porte. Utilisez vos pieds pour appuyer contre votre porte; Cela fonctionnera mieux si vous avez un plancher en bois et que vous êtes pieds nus.
Utilisez vos mains pour saisir les extrémités de votre serviette et abaissez-la jusqu’à ce que votre torse, vos genoux et vos cuisses forment un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous qu’il y a un changement minimal d’angle chaque fois que vous vous levez dans la porte.
Conclusion
Eh bien, il existe de nombreuses façons de faire des tractions à la maison pour renforcer la force. Vous pouvez tirer sur les barres de la porte, vous pouvez utiliser des cordes, des bagues, des poutres, des serviettes, des sangles de suspension, des boucles d’aigle et même des balles molles ou des balles de baseball suspendues à une chaîne. Les variations sont presque infinies. Vous pouvez commencer en effectuant les exercices de traction ci-dessus, et vous serez en mesure de devenir plus fort et de participer à des exercices de traction plus avancés.
*** Cet article est un article invité de Kelly – la fondatrice de RegularityFitness, où elle et ses associés bloguent sur les meilleurs exercices de remise en forme, les méthodes de perte de poids, l’alimentation, le renforcement musculaire. Cela vous aidera à avoir une bonne forme et en bonne santé. La régularitéFitness se concentre sur les avantages de l’exercice et fournit des méthodes d’entraînement efficaces pour y parvenir. Elle a trois ans d’expérience en fitness et c’est la plus grande passion de la vie.
* Disclaim: L’efficacité de l’application de ces conseils naturels dépendra de l’état corporel du demandeur.
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