Os forment la structure de support du corps. Ils protègent les organes internes et le calcium magasin. Les os se développent rapidement pendant l’enfance et l’adolescence, il est donc essentiel d’avoir des os sains et forts en ce moment. Vous pouvez également créer des os solides à l’âge adulte. Alors, comment faire des os solides?
Alimentation saine pour rendre les os solides
1. Ajouter le calcium à votre alimentation
calcium magasin d’os, par conséquent, une alimentation riche en calcium est nécessaire pour la solidité des os. Pour l’âge adulte de 19 à 50 et hommes âgés de 51-70, la quantité de calcium quotidienne recommandée est de 1000 mg. Les femmes ont besoin de plus de calcium après l’âge de cinquante ans et ils devraient prendre 1200 mg de tous les jours. Le calcium se trouve en abondance dans les produits laitiers. Amandes, le saumon, le brocoli et le tofu sont également riches en calcium. Il y a beaucoup de suppléments de calcium disponibles et si vous ne pouvez pas prendre assez d’aliments contenant du calcium, vous pouvez discuter avec votre médecin et avoir des suppléments.
2. Consommez plus de vitamine D
Pour l’absorption du calcium et le métabolisme, la vitamine D est nécessaire. L’apport quotidien recommandé de vitamine D pour tous les adultes de moins de 70 ans est de 600 unités internationales, et pour les personnes de plus de 70, il est de 800 UI. Poissons, en particulier le thon et d’autres poissons gras, le lait enrichi et les jaunes d’œufs sont riches en vitamine D. La lumière du soleil joue également un rôle important dans la transformation de la vitamine D en sa forme active. Si vous pensez que votre apport en vitamine D est faible, vous pouvez discuter avec votre médecin et ils peuvent prescrire des suppléments appropriés.
3. Mangez approprié quantité de protéines
La structure osseuse de base est composé de collagène qui est une sorte de protéines. La protéine est déposée et stockée pour une meilleure résistance. apport suffisant en protéines est essentielle pour la croissance des os et de la santé, car il joue un rôle important pour aider l’absorption du calcium. Pour éviter la perte osseuse, vous devez inclure une quantité suffisante de protéines dans votre alimentation. La viande, les produits laitiers, le poisson, les grains entiers, les œufs et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines.
4. Obtenir suffisamment de magnésium
Comment faire des os solides avec une alimentation saine? Vous devez inclure le magnésium dans votre consommation quotidienne. Le magnésium est un élément nutritif essentiel et important. Environ 60% de magnésium est stocké dans nos os. exigence de magnésium varie avec l’âge. La consommation quotidienne de magnésium des adultes devrait être d’environ 300 à 400 mg. Pour les enfants et les adolescents, l’exigence est de 150 à 300 mg par jour. Les sources alimentaires de magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les grains entiers, les avocats, les bananes et les noix. Il est important d’avoir des quantités suffisantes de calcium avec du magnésium, car le magnésium empêche l’absorption du calcium. Les deux sont essentiels pour des os plus forts.
5. Inclure la vitamine B Les aliments riches en votre alimentation
formant des cellules osseuses sont connus comme les ostéoblastes. Ils jouent un rôle clé dans la croissance osseuse et sont responsables de la réparation et l’entretien des os une fois pleine croissance est atteint. La carence en vitamine B est associée à une diminution de nombre ostéoblastes, ce qui rend la régénération osseuse plus lente. La vitamine B se trouve en abondance dans la viande, le poisson et les produits laitiers. La vitamine B ne se trouve pas dans les aliments à base de plantes, mais les végétariens peuvent consommer de la vitamine B des aliments enrichis et les suppléments.
6. Mangez beaucoup de vitamine C
La structure osseuse de base est composé de collagène. La vitamine C contribue à promouvoir la synthèse du collagène, peut donc aider à garder les os solides. Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de vitamine C. L’exigence quotidienne sera facile à obtenir si vous suivez un régime alimentaire équilibré.
7. Réduire la consommation de sel
consommation excessive de sel peut être une raison pour la perte de calcium du corps et peut entraîner des os faibles. Essayez de limiter votre consommation de sel en évitant les aliments transformés et pré-cuits, car ils contiennent beaucoup de sel caché. Toujours lire attentivement l’étiquette avant de les consommer et sélectionnez la version basse de sel.
Note: La densité osseuse est affectée par de nombreux facteurs. Il y a beaucoup de médicaments comme les stéroïdes et les antidépresseurs qui peuvent conduire à la fragilité des os. Chaque fois que votre médecin vous prescrit un nouveau médicament, ne pas hésiter à discuter de ses effets sur vos os avec votre médecin. Ils peuvent ajouter des suppléments de calcium pour vous et vous donner des conseils.
Mode de vie sain pour rendre les os solides
1. faire plus d’exercice
Pour de meilleurs os il est nécessaire de faire des exercices réguliers. Faire cela peut rendre votre système squelettique forte. Vous pouvez commencer à tout moment de la vie pour ralentir le processus de vieillissement de l’os et de l’affaiblissement.
Comment faire des os solides par des exercices? Il existe principalement deux types d’exercices bénéfiques:
Exercices de poids-roulement
Ce genre d’exercice est effectué contre la gravité.
- Exercices portant poids fort impact: Ce sont grands pour la construction des os. Cependant, les gens qui sont à risque accru d’ostéoporose ne peut pas les faire à cause du risque de blessure. Ce genre d’exercice comprend l’ aérobic, la course, la randonnée, la danse, le jogging et monter les escaliers.
- Exercices de mise en poids à faible impact: sont sans danger même pour les personnes sujettes à l’ ostéoporose. Ce genre d’exercice comprend l’ aérobic à faible impact, l’utilisation des machines d’entraînement elliptiques, marcher à l’ extérieur ou à l’ aide d’ un tapis roulant.
Exercices musculaires Renforcer
Pour renforcer les muscles, certains poids et techniques sont utilisées dans ces exercices. Certaines pratiques posturales comme la méthode Pilates, le yoga et autres exercices de renforcement de base sont également bénéfiques.
Remarque: Soyez prudent si vous êtes juste de commencer les exercices de roulement de poids. Il est préférable de parler à un expert d’ abord afin qu’il ou elle peut conseiller ce type d’exercice est bon pour vous et comment minimiser les risques de blessures.
2. Arrêter de fumer
Les os absorbent moins de calcium chez les personnes qui fument parce que le tabagisme interfère avec le processus d’absorption du calcium. Cela conduit à moins quantité de calcium dans les os et peut entraîner des os faibles.
Une autre façon de réduire les niveaux de calcium est qu’il diminue les niveaux d’oestrogènes produits par le corps. Estrogènes permettent aux os de maintenir le calcium. Les faibles niveaux d’oestrogène mis les femmes ménopausées et les fumeurs à un risque accru d’ostéoporose.
Donc, si vous êtes préoccupé par vos os et vous demandez comment faire des os solides, c’est le bon moment et la raison d’arrêter de fumer.
3. Coupez votre consommation de caféine
Il est une mauvaise nouvelles pour les amateurs de thé et de café, mais il est vrai que la consommation excessive de caféine ralentit l’absorption du calcium et conduit à la perte osseuse. Selon la recherche, les personnes qui boivent plus de deux tasses de café par jour sont plus susceptibles d’avoir un faible calcium osseux. La caféine diminue également l’efficacité de la vitamine D. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir votre favori cuppa, juste limiter votre consommation à deux ou trois tasses par jour.
4. Contrôlez votre consommation d’alcool
Il y a beaucoup de façons la consommation excessive d’alcool peut être nocif pour vos os. Il diminue l’absorption du calcium à partir de l’estomac, réduit la capacité des enzymes pancréatiques à absorber le calcium et la vitamine D, les dommages du foie, où la vitamine D est stockée et convertie en forme active et diminue la production d’ostéoblastes. Constante des niveaux élevés d’alcool dans le sang déclenchent la libération de cortisol et de l’hormone parathyroïdienne. Ces deux hormones peuvent tirer le calcium des os.