De nos jours, le dîner a pris la place du souper, et est devenu le principal repas de la journée. Il est quand la famille est à la maison du travail et l’école, fatigué des activités de la journée, mais la faim pour un bon repas. Que dois-je manger pour le dîner est une question fréquente et valide. Avec une planification minutieuse, vous pouvez définir un bon dîner sans vous fatiguer.
Le dîner est important parce que vous pourrez aller au lit avant longtemps et la nourriture soutiendrez votre corps tout au long de la nuit. Un bon repas du soir peut vous assurer que vous dormez bien et réveiller rafraîchi et reposé. Un pauvre dîner peut conduire à snacking, ce qui nuit à dormir une bonne nuit. Il provoque aussi des fluctuations des taux de sucre dans le sang, ce qui rend votre travail de corps toute la nuit pour contrôler quand il doit se reposer.
Qu’est-ce qu’un repas sain?
Un dîner sain a les mêmes bases que un repas sain, et devrait inclure trois groupes alimentaires ou plus. Il devrait se limiter à environ 500-550 calories et contiennent des sources de protéines, de fibres et une graisse saine. Les sucres simples et les graisses saturées devraient être limitées.
proportions
Utilisation de la page Choisir mon assiette est templet une façon simple de planifier un repas nutritif. Diviser votre assiette en deux et remplir la moitié avec des légumes ou des fruits. Remplissez l’autre moitié avec des parties égales de protéines et de grains. Un verre de lait ou autres produits laitiers, comme le yogourt ou le fromage cottage, complètera votre repas.
Inclure ces aliments
Avant de demander « que dois-je manger pour le dîner », vous devriez apprendre à connaître les aliments au sein de chaque groupe alimentaire d’abord, puis choisir celles qui sont les plus nutritifs. Les grains entiers sont plus denses en nutriments que les grains raffinés. Choisissez des protéines végétales par rapport aux produits d’origine animale pour plus d’éléments nutritifs et peu de graisse. Différents légumes colorés contiennent différentes vitamines et minéraux, donc choisit une variété d’entre eux tout au long de la semaine.
Limite Ces aliments
Lors de la planification de vos repas, limiter les aliments contenant du cholestérol, le sodium, les gras trans, ou les graisses saturées. Les aliments complets contiennent les nutriments dont votre corps a besoin que manquent les aliments transformés. Les grains raffinés comme le pain blanc et blanc riceshould être limitée à moins de la moitié de vos portions de produits céréaliers par jour. Les mauvais gras et les sucres raffinés devraient également être strictement limitée.
Taille des portions
Vous vaincrez votre objectif d’apprendre à manger plus sain si vous surconsommer. Manger trop de même la plus saine des aliments est toujours dangereux et conduire à l’obésité et d’autres problèmes de santé. En savoir ce qu’est une bonne portion est et suivez les directives en bonne santé pour votre taille, le poids et le sexe.
Suggestions de recettes
Lorsque vous vous demandez « Que dois-je manger pour le dîner », voici quelques recettes pour inspirer le chef à l’intérieur.
Garbanzo polenta aux olives
Ingrédients:
- 1 ¾ c. farine de pois chiche
- 2 c. plaine soymilk
- 1 c. bouillon de poulet, bouillon de légumes ou de bouillon
- 1 t. huile d’olive extra vierge
- 3 gousses d’ail haché
- 1 t. thym frais, origan, et / ou de basilic, ou 1 t. séché
- 1 t. moutarde sèche
- ½ t. sel
- ¼ t. poivre noir, fraîchement moulu
- 3 blancs d’œufs
topping :
- 1 t. huile d’olive extra vierge
- ½ oignon jaune, haché
- ¼ c. olives niçoises, grossièrement hachées
- ¼ c. tomates séchées emballées à sec, réhydratées, égouttées et hachées
- 2 t. fromage parmesan râpé
- 2 t. fraîche à feuilles plates (italienne) de persil, finement haché
Instructions:
Placez dans un mélangeur la farine, le lait de soja, le bouillon, l’huile d’olive, l’ail, les herbes, la moutarde, le sel et le poivre. Whiz jusqu’à consistance lisse. Verser dans un grand bol et laisser reposer pendant une heure. Préchauffer le four à 425º F (218 ° C). Vaporiser légèrement un moule de 9x13inch. Battre les blancs d’oeufs en neige se forment et incorporer à la pâte. Verser la pâte dans le moule pulvérisé. Cuire au four jusqu’à ce que bouffantes et les bords soient légèrement dorés pendant environ 15 minutes. Laisser refroidir pendant 15 minutes.
Préchauffer le gril; positionner la crémaillère 4 pouces du chauffage element.While la polenta se refroidit, faire la garniture. Faire chauffer l’huile d’olive dans une petite poêle, ajouter l’oignon et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés doux et pendant environ 6 minutes. Ajouter les tomates et les olives et faites cuire pendant 1 minute; retirer du feu.
Verser le mélange d’oignon sur la polenta cuite au four et saupoudrer avec le fromage. Griller jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré. Saupoudrer avec le persil. Laisser refroidir pendant 10 minutes sur une grille. Pour servir, couper en huit carrés, puis couper chaque carré en diagonale en 16 triangles.
Information nutritionnelle:
Chaque portion (deux triangles) contient 16 g de glucides, 3 g de fibres alimentaires, 298 mg de sodium, 1 g de matières grasses saturées, 7 g de matières grasses, 1 mg de cholestérol, 9 g de protéines, 4 g de graisse mono-insaturé, et 163 calories.
Poulet cuit au four avec riz sauvage
Cette délicieuse recette de poulet peut vous empêcher de demander: « Que dois-je manger pour le dîner? »
Ingrédients:
- 1 lb désossé, demi-poitrines de poulet sans peau
- 1 ½ c. céleri, haché
- 1 ½ c. oignons entiers perle
- 1 t. estragon frais
- 2 c. bouillon de poulet non salé
- 1 ½ c. vin blanc sec
- ¾ c. non cuit riz brun à grains
- 3.4 c. riz sauvage non cuite
Instructions:
Préchauffer le four à 300 ° F (149 ° C). Couper le poulet en morceaux ½to 1inch. Mélanger le poulet, le céleri, les oignons et l’estragon, et une tasse de bouillon de poulet dans une poêle antiadhésive. Cuire à feu moyen jusqu’à tendreté pendant environ 10 minutes. Laisser refroidir.
Dans un plat allant au four, mélanger le vin, le reste du bouillon de poulet et le riz. Laisser tremper pendant 30 minutes. Placez le poulet et les légumes dans le plat de cuisson. Couvrir et cuire au four pendant une heure. Vérifiez périodiquement et ajouter du bouillon si le riz est trop sec.
Information nutritionnelle:
Chaque portion 2-tasse contient 37 g de glucides, 2 g de fibres alimentaires, 180 mg de sodium, 1 g de matières grasses saturées, 3 g de matières grasses, 73 mg de cholestérol, 21 g de protéines, 1 g de gras monoinsaturé et 330 calories.
Nouilles de riz aux légumes printaniers
Ingrédients:
- 1-8 oz pkg. nouilles de riz
- 1 t. huile d’arachide
- 1 t. huile de sésame
- 1 t. gingembre frais, râpé
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 2 t. la sauce de soja à faible teneur en sodium
- 1 c. fleurettes de brocoli
- 1 c. germes de soja frais
- 2 échalotes, hachées
- 8 tomates cerises, coupées en deux
- 1 c. épinards frais, haché
- flocons de piment rouge broyé (facultatif)
Instructions:
Faire bouillir l’eau dans une grande casserole, puis ajouter les nouilles et cuire jusqu’à tendreté pendant 5-6 minutes, ou selon le forfait. Égoutter et rincer à l’eau froide.
Dans une grande poêle, faire chauffer les huiles à feu moyen. Ajouter l’ail et le gingembre et sautés jusqu’à ce que parfumé. Ajouter la sauce soja et le brocoli, la cuisson à feu moyen pendant environ 3 minutes. Ajouter le reste des légumes et des nouilles cuites, bien mélanger jusqu’à ce que bien chaud. Servir avec les flocons de piment saupoudré sur le dessus.
Information nutritionnelle :
Chaque 1 ½ c. portion contient: 37 gcarbohydrate, une fibre gdietary, 215 mg de sodium, une graisse gsaturated, 5 g de matières grasses, 3 g de protéines, 2 g de matières grasses mono-insaturées de, et 205 calories.