Vous avez besoin de fibres dans le cadre d’une alimentation quotidienne normale. La fibre peut être trouvée dans les aliments de grains, les légumes, les graines, les légumineuses, les noix et les fruits. Il donne du volume aux selles pour de meilleurs mouvements de l’intestin. Il y a deux types de fibres que vous devez savoir sur: les fibres insolubles et de fibres solubles. Ils ont des propriétés différentes qui sont à la fois bon pour votre santé. Alors, combien de fibres par jour avez-vous vraiment besoin?
Quelle quantité de fibres par jour est recommandée?
En général, la plupart des gens ont besoin d’ environ 25-30 grammes de fibres par jour de la nourriture que vous mangez. Malheureusement, la plupart des gens seulement 15 grammes de fibres par jour, qui ne mesure pas à la quantité recommandée nécessaire pour une bonne santé.
Pour être plus précis, les hommes et les femmes ont des recommandations de fibres. Ils ont besoin de différentes quantités de fibres solubles et les fibres insolubles.
Hommes / Femmes
Pour les hommes qui sont moins de 50 ans, vous devriez prendre environ 38 grammes de fibres par jour. Pour les hommes qui sont au moins 51 ans, l’exigence alimentaire est de 30 grammes par jour. Si vous êtes sur un régime alimentaire faible en calories, vous n’avez pas besoin que beaucoup de fibres. La quantité recommandée de fibres est d’environ 10-13 grammes pour 1000 calories que vous mangez.
Les femmes doivent prendre environ 25 grammes de fibres par jour si vous avez 50 ans ou moins. Ceux qui sont âgés de plus de 51 ans, la quantité recommandée de fibres par jour est de 21 grammes. Si vous êtes sur un régime alimentaire faible en calories, vous devriez probablement prendre dans environ 10-13 grammes de fibres par 1000 calories totales.
Soluble / Insoluble
Il n’y a pas les quantités recommandées particulières de fibres solubles que vous devez prendre par jour; Toutefois, le ministère américain de la santé et des services sociaux décrit un régime connu sous le régime TLC (régime de changement thérapeutique mode de vie). Selon le régime TLC, vous devriez manger environ 10-15 grammes de fibres solubles par jour si vous voulez réduire effectivement la quantité de cholestérol LDL dans le régime alimentaire. Vous pouvez trouver des fibres solubles dans les noix, les graines, certains légumes, l’avoine, l’orge, les légumineuses et les graines de psyllium.
Les fibres insolubles n’est pas bon à diminuer le cholestérol LDL dans le sang par rapport à la fibre soluble, mais il est bon pour la digestion en ajoutant des fourrages grossiers aux aliments que vous mangez. Vous pouvez prévenir la constipation, réduire le gain de poids et améliorer la satiété quand vous mangez des fibres insolubles. Il est également bon dans la prévention du diabète de type 2. Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans divers types d’aliments, y compris les légumes, les grains entiers, les fruits, les graines, les noix et les légumineuses.
Comment inclure plus de fibres dans votre alimentation
Sine vous avez connu la quantité de fibres par jour dont vous avez besoin, et la plupart des gens ne reçoivent pas assez tous les jours, voici quelques façons dont vous pouvez essayer d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation quotidienne:
1. Commencez tôt le matin
Commencez votre journée avec une céréale riche en fibres pour le petit déjeuner. Il y a beaucoup de choix là-bas et vous pouvez lire les étiquettes pour savoir quels sont ceux qui sont les plus élevés en fibres. Comparer une quantité de fibres qui est d’au moins 5 grammes ou plus dans chaque portion. Recherchez des céréales qui disent « fibres », « son » ou « grains entiers » sur l’emballage. Si vous ne l’aimez pas les choix riches en fibres là-bas, acheter son de blé non transformé et saupoudrer sur tout type de céréales que vous choisissez de manger le matin.
2. Changer vers les grains entiers
Essayez d’avoir des grains entiers soit environ la moitié de tous les grains que vous mangez. Cela signifie trouver du pain qui disent la farine de blé entier, blé entier, ou à peu près tout type de grains entiers répertorié comme l’un des ingrédients figurant sur l’étiquette. L’étiquette doit aussi dire qu’il contient environ 2 grammes de fibres par portion. Essayez les recettes qui contiennent du riz sauvage, riz brun, pâtes de blé entier, boulgour, ou l’orge dans la recette.
3. modifier vos aliments cuits au four
Si vous utilisez la farine pour la cuisson, utiliser de la farine de grains entiers au lieu de la farine blanche. La recette goût un peu différent, mais il est très sain pour vous. Si vous faites des gâteaux, des biscuits ou des muffins, vous pouvez essayer de mettre dans le son de blé non transformé, flocons d’avoine non cuits ou les céréales de son écrasé dans la recette d’une saveur corsée et un aliment en vrac-up.
4. Mangez plus Légumineuses
Vous pouvez obtenir beaucoup de fibres si vous intégrez les pois, les haricots et les lentilles dans votre alimentation. Mettez quelques haricots dans votre soupe ou l’ajouter à une salade verte. Essayez une recette pour nachos qui contient des haricots noirs dans elle, avec tout le blé, les copeaux de nombreux types de légumes frais et la salsa.
5. Incorporer les légumes et les fruits dans l’alimentation
Tous les types de légumes et de fruits sont riches en fibres et ont également ajouté des minéraux et des vitamines pour une meilleure santé. Vous devriez essayer d’incorporer au moins cinq portions de légumes et de fruits dans votre alimentation chaque jour.
6. Mangez des collations santé
Il y a de bonnes collations et des collations mauvaises. Les légumes crus, fruits frais, craquelins de grains entiers et faible en gras pop-corn pour faire de bons choix de collation. Vous pouvez également obtenir des fibres en mangeant quelques fruits secs ou tout autre type de noix, mais celui-ci est riche en calories, donc vous devriez en tenir à une poignée à l’occasion.
La vidéo ci-dessous liste des choix alimentaires avec teneur élevée en fibres. Apprendre de et incorporer plus de fibres dans votre alimentation.
Remarque:
Pour savoir combien de fibres par jour est important, tout en obtenant beaucoup de fibres est en bonne santé pour vous, ce n’est pas toujours une bonne idée d’obtenir trop. Vous pouvez réellement obtenir trop de fibres si vous prenez beaucoup de fibres sous forme de suppléments avec un régime alimentaire riche en fibres. Certains effets secondaires de ce comprennent ballonnements, des gaz et des crampes abdominales, ainsi que des problèmes avec absorption des nutriments.