La saveur douce du chia les rend faciles à ajouter aux boissons et aux aliments. Ils sont généralement saupoudrés sur du yogourt, des plats de riz, des légumes, des sauces ou des céréales, ou mélangés à des produits de boulangerie et des boissons. Ils peuvent également être combinés avec de l’eau et transformés en gel.
Chia Seeds Valeur nutritive
Une portion de 1 once / 28 grammes / 2 cuillères à soupe de graines de chia contient:
- 137 calories (72 provenant de la graisse)
- 11 grammes de fibres
- 9 grammes (dont 5 appartiennent aux oméga-3)
- 4 grammes de protéines
- Manganèse: 30% de la RDA
- Calcium: 18% de la RDA
- Phosphore: 27% de la RDA
- Magnésium: 30% de la RDA
Ils contiennent également une bonne quantité de thiamine (vitamine B1), de vitamine B2, de niacine (vitamine B3), de zinc et de potassium.
Ceci est particulièrement notable lorsque vous considérez que c’est juste 1 once qui fournit 1 gramme de glucides digestibles et seulement 137 calories.
Fascinant … si vous retirez la fibre – qui peut ne pas finir comme calories fonctionnelles pour le corps, les graines de chia contiennent juste 101 calories par once. Tout cela fait d’eux l’une des plus grandes sources au monde de nombreux nutriments essentiels, caloriques pour les calories.
De plus, les graines de chia sont des aliments «à grains entiers» non transformés, généralement cultivés organiquement, qui sont naturellement exempts de gluten et de non-OGM .
Connexes: Intolérance au gluten: symptômes et 3 remèdes naturels cruciaux
Avantages pour la santé des graines de chia
Comme un aliment de base dans les cultures aztèques et mayas, de nombreux scientifiques ont étudié les avantages de ces graines pour notre santé. Nous vous présentons ci-après quelques avantages possibles des graines de chia:
- Traitement de la maladie diverticulaire
Il a été prouvé que les régimes riches en fibres diminuent la prévalence des poussées de diverticulite en absorbant l’eau dans le côlon et facilitant ainsi le passage des selles. Consommer un régime sain, rempli de fibres, de légumes et de fruits peut réduire l’inflammation et la pression dans le côlon. Même si la cause de la maladie diverticulaire n’est pas encore familière, elle a souvent été associée à un régime pauvre en fibres.
- Detox et Digestion
Un régime riche en fibres favorise la régularité pour un tube digestif sain et prévient la constipation. Les selles régulières sont cruciales pour l’excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles.
Pour en savoir: Pouvez-vous boire de l’alcool tout en détoxifiant?
- Grande source de fibre
Le Conseil de l’alimentation et de la nutrition du National Institute of Medicine soutient que les femmes de moins de 50 ans consomment 25 grammes de fibres par jour et que les hommes de moins de 50 ans consomment 38 grammes de fibres par jour.
Pour les personnes de plus de 50 ans, la dose quotidienne recommandée de fibres pour les hommes est de 30 grammes et pour les femmes de 21 grammes de fibres par jour. La plupart des gens ne consomment même pas la moitié de cette recommandation en un jour.
Afin d’augmenter la consommation d’aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les grains non transformés, les graines et les noix est le moyen le plus facile d’augmenter l’apport en fibres. Juste 1 once de chia fournit 10 grammes de fibres, près de la moitié de la recommandation quotidienne pour les femmes de plus de 50 ans.
- Cholestérol et maladies cardiovasculaires
L’apport accru de fibres a également été trouvé pour réduire les niveaux de cholestérol et de tension artérielle. Un examen de 67 essais contrôlés distincts a établi que même un apport modéré en fibres d’environ 10 grammes par jour peut réduire le LDL (le «mauvais» cholestérol) autre que le cholestérol total.
Des études récentes ont prouvé que les fibres alimentaires pourraient même jouer un rôle dans la régulation de l’inflammation et du système immunitaire, réduisant ainsi le risque de maladies liées à l’inflammation telles que l’ obésité, le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires .
- Perte de poids
Les aliments riches en fibres sont généralement moins caloriques et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les régimes riches en fibres et les consommations accrues de fibres aident à la perte de poids.
Connexes: Régime Biggest Loser: # 1 régime de perte de poids rapide pour 2016
- Diabète
Les régimes riches en fibres sont associés à un risque réduit de développer un diabète et de consommer des repas riches en fibres afin de maintenir la glycémie stable. L’Institut national de médecine a constaté que les régimes contenant 14 grammes de fibres pour 1 000 calories étaient associés à une réduction importante du risque de diabète de type 2 et de maladie coronarienne.
- Thrombose et arythmies
Des études indiquent que les oméga-3 peuvent réduire le risque d’arythmie et de thrombose, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou une mort subite d’origine cardiaque.
Les oméga-3 peuvent également diminuer les taux de triglycérides, de cholestérol total et de LDL, améliorer la fonction endothéliale, réduire la plaque d’athérosclérose et abaisser la tension artérielle. Les noix, l’huile de chanvre, les graines de chanvre, l’huile de lin, les graines de lin et les graines de chia sont les sources les plus riches d’oméga-3 à base de plantes.
Avantages de consommer des graines de chia pendant la grossesse
Ces petites graines offrent un excellent punch nutritionnel. quelles femmes enceintes devraient également envisager de les inclure dans leur régime alimentaire équilibré. La grossesse pourrait épuiser votre corps de nutriments essentiels et consommer chia peut aider à remplacer ces nutriments perdus tout en fournissant un regain d’énergie nécessaire. Ces graines sont assez faciles à incorporer dans votre routine quotidienne et bénéficient non seulement à la santé de la mère, mais aussi au développement du bébé.
Voici les meilleurs avantages chia pour la grossesse:
- Grande source d’oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau d’un bébé. Beaucoup de personnes choisissent de répondre à leurs besoins quotidiens en mangeant du saumon ou en prenant des suppléments d’huile de poisson. Les graines de chia sont une excellente alternative car la teneur en mercure dans le poisson a tendance à rendre la plupart des femmes enceintes sceptiques. Pour une graine si petite, chia est vraiment riche en acides gras oméga-3. Naturellement, les graines et les noix à haute teneur en matière grasse tournent très vite rance, mais le chia est si riche en antioxydants qu’ils peuvent être conservés pendant environ 4 ans sans se détériorer.
- Reconstituer les nutriments perdus
La grossesse impose sur le corps de la femme. Cependant, le chia contient un puissant punch antioxydant pour aider à remplacer beaucoup de ces nutriments perdus. Ces graines sont riches en minéraux essentiels comme le phosphore, le manganèse, le calcium, le cuivre, le fer, le zinc et le magnésium.
Au cours des 3 derniers mois de grossesse, il est vraiment important d’obtenir du calcium adéquat pour un bon développement osseux. Chia contient presque 5 fois la quantité de calcium en tant que lait. De plus, ces graines contiennent également du bore, qui est un autre minéral essentiel pour la santé des os.
Le fer est important pour développer les globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Augmenter l’apport en fer pendant la grossesse est essentiel pour répondre à l’augmentation du volume sanguin de la mère et pour le développement du sang du bébé.
Chia a montré une efficacité possible pour la vasodilatation, accident vasculaire cérébral, hypertension, hyperlipidémie, troubles endocriniens / hormonaux, crise cardiaque, maladie coronarienne, cancer, amélioration de la performance athlétique, angine de poitrine et allergies , selon une étude de Natural Standard Research Collaboration. Une preuve soumet également des effets antiviraux, antioxydants et anticoagulants possibles.
- Ralentit l’absorption du sucre
Les niveaux élevés de sucre dans le sang sont une raison pour une grossesse risquée. Cela a été associé à des complications telles que l’augmentation des chances d’accouchement par césarienne, le poids élevé à la naissance et la prééclampsie. Chia crée une substance gélatineuse dans l’intestin. Cela maintient la glycémie stable et ralentit la digestion.
- Booster d’énergie
En plus de ralentir l’absorption du sucre, ces graines ralentissent également le processus de conversion des glucides et des sucres en énergie. Ce processus ainsi que la teneur élevée en protéines conduit à un regain d’énergie constant.
Comment utiliser les graines de chia?
Ces graines peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes et ajoutées aux aliments préférés. Il y a plusieurs façons de les utiliser – en fonction de la texture que vous voulez accomplir:
Trempé
De nombreuses sources recommandent de faire tremper les graines de chia pour un bénéfice maximal. Puisque le chia est hydrophile – il attirera l’eau dans le corps s’il n’est pas ajouté ou trempé dans un liquide, par conséquent, si vous choisissez de ne pas tremper ces graines, il est préférable de boire beaucoup de liquides après la consommation de chia. De plus, au moins un individu a reçu du chia dans la gorge après avoir essayé de le manger à sec, donc il n’est pas recommandé de le manger sans être mouillé (parce qu’ils sont assez difficiles à mâcher).
Poudré / broyé
Une autre façon d’utiliser le chia dans les recettes est de broyer les graines en une fine poudre. Ceci est particulièrement bénéfique lorsque vous voulez obtenir les welfares sans changer la texture de votre nourriture ou que vous les utilisez comme épaississant. Il y a aussi des preuves qu’il pourrait être plus facile pour le corps d’absorber le chia quand il est en poudre avant de manger.
Entier
Si vous ajoutez directement à des recettes ou des aliments qui contiennent du liquide, il n’est pas nécessaire de moudre ou tremper les graines de chia en premier. Vous pouvez les ajouter directement à des boissons, des soupes, des smoothies, ou même de la viande pour épaissir sans avoir besoin de tremper d’abord.
Effets secondaires de Chia Seeds
Il y a quelques effets secondaires liés aux graines de chia. Il y a eu certaines études contradictoires sur les effets du chia sur le cancer de la prostate . Une recherche effectuée avec le cancer de la prostate et l’ALA a révélé que cet acide gras peut augmenter les risques de cancer de la prostate – cependant, cette recherche a montré plus tard avoir des préjugés.
Et ALA non seulement n’a pas augmenté le risque de cancer de la prostate, mais a effectivement réduit le risque chez les contributeurs, selon une étude en 2010.
Rarement certaines personnes peuvent avoir mal au ventre en mangeant des graines de chia, en particulier en grande quantité en raison de la teneur élevée en fibres. Donc, comme pour toute nourriture, consommez avec modération et buvez beaucoup d’eau à moins de tremper les graines.
Recettes de graines de chia
Après, Your Health Tubers suggère 2 recettes délicieuses et saines avec des graines de chia, et un gommage corporel fait maison, qui est très facile à préparer.
- Chia Fresca
C’est une boisson rafraîchissante un peu comme la limonade.
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 ½ tasse d’eau
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 2 ½ cuillères à café de sucre blanc
Instructions:
Mélanger le jus de citron, l’eau et le sucre dans une tasse jusqu’à dissolution complète du sucre, puis ajouter le chia. Laisser reposer environ 10 minutes – jusqu’à formation d’un gel autour des graines. Remuez et profitez-en!
- Chia Seed Chips
Si vous êtes un fan de craquelins c’est une recette idéale pour vous! Ces puces se conservent pendant environ 1 semaine si elles sont stockées correctement.
Ingrédients:
- 1 tasse de farine de blé entier
- 1 tasse d’eau
- 1/2 tasse de graines de chia
- 1 ½ cuillères à café de sel assaisonné
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 1 pincée de sel assaisonné
Instructions:
Préchauffez votre four à 175 degrés C / 350 degrés F. Mélanger les graines de chia, la farine, 1 1/2 cuillères à café de sel assaisonné, et 1 cuillère à café de sel de mer dans un bol. Ensuite, incorporer l’eau jusqu’à ce que la pâte soit mélangée, puis former des boules de bouchée et les placer sur une plaque à pâtisserie. À la fin, saupoudrer de rondelles de sel assaisonné.
Cuire environ 15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Cool complètement. Conserver dans un sac refermable ou dans un contenant hermétique.
Remarques:
Pour les frites simples: remplacez les 1 1/2 c. assaisonner de sel avec 1 c. sel de mer. Saupoudrer de sel de mer avant de cuire.
Pour les croustilles au fromage : avant d’ajouter de l’eau, incorporer du cheddar râpé. Ceux-ci ne resteront pas aussi longtemps, peut-être 2-3 jours.
Pour les craquelins: retirer le sel d’assaisonnement. Déposez simplement la pâte entre 2 feuilles de parchemin et coupez-les en rectangles.
- Bricolage: Chia Seeds Body Scrub
Les graines de chia fonctionnent bien comme un agent de polissage et exfoliant à inclure à votre routine de soins de beauté. Voici une recette simple pour un gommage corporel maison en utilisant seulement 3 ingrédients:
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à café de jus de citron
- ½ tasse d’huile de coco
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients et conserver dans un bocal propre. Pour l’utiliser, appliquez un peu de gommage dans un mouvement circulaire sur le visage humide. Laisser le mélange reposer pendant 2 minutes avant de l’enlever avec un gant de toilette humide. À la fin, éclabousser l’eau froide sur le visage et appliquez votre crème préférée. Conserver au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours.
Pour plus de recettes délicieuses, visitez:
Conclusion:
Appréciez les graines de chia pour leur saveur agréable et pour amplifier la protéine, la fibre, les oméga 3, les antioxydants, et le calcium dans votre régime. Cependant, ne vous attendez pas à une grosse perte de poids.
Malheureusement, il n’y a pas de balles magiques (ou de graines) pour perdre du poids. Ces graines peuvent améliorer votre santé et vous protéger contre certaines maladies, mais si vous voulez perdre du poids, vous devrez faire plus d’activité physique et suivre un régime sain et contrôlé par les calories.