En regardant votre poids devrait inclure un petit déjeuner sain dans la matinée. Il y a beaucoup d’études montrant que ceux qui mangent le petit déjeuner régulièrement ont tendance à être plus maigres et ont plus de succès à la perte de poids. De plus, ceux qui mangent le petit déjeuner sain ont généralement plus de fibres, de la vitamine C, A, calcium, fer et zinc, tout en obtenant moins de cholestérol et de graisses dans leur alimentation. Cela peut vous laisser se demander ce qu’un petit déjeuner sain pour la perte de poids est.
Petit-déjeuner en bonne santé Lignes directrices pour la perte de poids
calories
Vous voulez frapper entre 300-400 calories pour le petit déjeuner et pour la perte de poids saine garder à l’extrémité inférieure. Pour ceux qui cherchent à maintenir leur poids ou de travailler, rester plus près du comte 350-400.
glucides
Environ la moitié ou 45-55 pour cent des calories du petit déjeuner devrait provenir des glucides. Cela finira par être autour de 40-55 grammes. Ne pas manger des aliments sucrés, hautement transformés cependant. Tenir à grains entiers, complexes, fruits et légumes.
Protéine
Donnez environ 15-20 pour cent de vos calories à la protéine, ce qui a tendance à être autour de 13-20 grammes. Il est important d’obtenir des protéines de haute au petit déjeuner pour vous assurer n’avez pas faim trop rapidement. Des études ont montré que 20 grammes de protéines au petit déjeuner peut favoriser la perte de poids. Cela peut inclure les produits laitiers, les œufs, le lait de soja, poudre de protéines, les céréales, les noix et les graines, en plus de viandes de petit déjeuner traditionnel.
graisses
Lorsque l’on considère la graisse, regardez 10-15 grammes, ce qui devrait être d’environ 35 pour cent de vos calories du petit déjeuner. Essayez d’obtenir certains d’entre eux à partir de graisses mono-insaturés tels que le beurre de noix et de graines, avocat, l’huile d’olive et d’autres. Ceci est une règle importante dans le petit déjeuner sain pour la perte de poids.
Fibre
Votre objectif devrait être d’environ 25 pour cent de la recommandation 25 grammes par jour au total. Ce sera environ six grammes, mais vous pouvez aller au-dessus que, tant que cela ne bouleverse pas l’estomac. Vous pouvez obtenir cela de poires, les pommes, les baies, les noix, les graines, les légumes et les grains entiers.
Sugars
Si vous vous en tenez aux suggestions pour les glucides, vous n’aurez aucun problème à aller plus sur vos sucres. Vous voulez rester à environ 36 grammes ou moins. Pour sucre, essayez de rester en dessous de six grammes. Essayez de le garder sous une cuillère à café et demi.
Timing
Il est préférable de prendre votre petit déjeuner dans une demi-heure à une heure de réveil. Si vous ne voulez pas beaucoup au début, le petit-déjeuner divisé en deux petits repas. Mangez quelque chose de léger quand vous vous réveillez, puis quelque chose d’un peu plus importante dans environ une heure et demie. Cette fonction est idéale si vous voulez jeter un entraînement dans la première chose le matin, de sorte que vous n’avez pas à se déplacer sur un estomac plein. Si vous exercez, obtenir les glucides sains en premier, puis suivre avec une charge de protéines maigres.
Recettes de petit déjeuner sain pour perdre du poids
1. Toast de saumon fumé (360 calories)
- Une tranche de pain de haute qualité tels que les céréales germées, ou ensemble, grillées
- saumon fumé (2 oz).
- Fromage à la crème (1 ½ c. à soupe)
- 1 cuillère à soupe. ciboulette
- oignon rouge coupé en tranches
Couvrir du pain grillé au fromage à la crème, couche de saumon, l’oignon et la ciboulette.
2. Savoury Muffin anglais (310 calories)
- 3 oz. jambon de haute qualité forêt noire
- Kale (½ tasse déchiqueté, brut avec tiges enlevées)
- Faible teneur en matières grasses du fromage cheddar râpé
- 1 blé entier muffins anglais
- 1 c. huile d’olive
moitiés de muffins de la couche avec du jambon, le chou frisé et le fromage. Verser un filet d’huile d’olive sur le dessus, puis saupoudrer de poivre, sel de mer et de la poudre de chili au goût. Faire griller au four à 375 degrés jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
3. frites maison avec saucisse (310 calories)
- 3 saucisses de poulet et sauge sans nitrate
- 1 en cubes et la patate douce cuite
- 1½ cupskale, haché
- Concassées flocons de piment rouge
- 2 c. huile d’olive
Faire chauffer les saucisses jusqu’à cuisson. Le chou frisé faire sauter, patates douces et de l’huile d’olive dans une casserole jusqu’à tendreté. Saupoudrer de flocons de piment rouge, le sel et le poivre au goût.
4. Scrambled Eggsadilla (330 calories)
- Un œuf et un blanc d’oeuf supplémentaire
- 2 cuillères à soupe. chaque poivron vert et l’oignon rouge
- Une petite tortilla de blé entier (8 pouces)
- Déchiquetée fromage Monterey Jack (1 oz).
- 2 cuillères à soupe. salsa chunky
Brouiller les oeufs, l’oignon et le poivron vert. les plier, le fromage et la salsa dans la tortilla. Vous obtiendrez environ 20 grammes de protéines qui peuvent vous aider à maximiser la perte de poids.
5. muesli avec des cerises (336 calories)
- avoine coupés en acier (⅓ tasse)
- lait d’amande non sucré (de ½cup)
- 1 c. clou de girofle moulu
- 2 c. mon chéri
- 2 cuillères à soupe. cerises hachées (tarte séché est le meilleur)
Mettre le lait d’amande et de l’avoine dans le réfrigérateur pendant la nuit. Incorporer le reste le matin pour un petit déjeuner sain pour la perte de poids. pigments cerises acidulées peuvent aider à réduire le poids corporel et la graisse, selon certaines études.
6. Egg et Lox sur un muffin anglais (389 calories)
- 1 oeuf entier
- 3 blancs d’œufs
- ¼ tasse d’oignon haché
- Lox (2 oz).
- 1 blé entier muffins anglais
- 1 tasse de mûres
LOX bousculade, les œufs et l’oignon. Faire griller les muffins anglais et répandre la bousculade sur elle. Les oeufs fournissent des protéines et B12, essentielle pour la construction musculaire et décomposer la graisse. Des études montrent ceux qui ont 2 oeufs au petit déjeuner manger jusqu’à 164 calories de moins au déjeuner.
7. Le yogourt à la cannelle Toast Tropical (394 calories)
- 6 gras yogourt grec
- extrait de noix de coco (¼tsp.)
- 2 tranches de pain grillé cannelle-raisin sec
- 6 morceaux de mangue séchée
Mélanger le yaourt et l’extrait de noix de coco, étalée sur du pain grillé et saupoudrer de mangue. La mangue a des polyphénols qui peuvent aider à réguler le métabolisme, réduire la graisse corporelle.
8. Smoothie et un œuf dur (368 calories)
- Une moitié d’une banane congelée
- Deux carottes moyennes
- Deux tasses d’épinards
- ⅛cup raisins secs
- poudre de protéine de godet moitié (à base de plantes)
- 1 tasse de lait de soja non sucré
- Noix de muscade
- Clous de girofle
- Cannelle
Profitez d’un délicieux smoothie de gâteau aux carottes. Diviser pour profiter de cette partie avant votre séance d’entraînement, puis le reste avec votre œuf dur après avoir exercé.