Une carence en potassium peut entraîner une faiblesse musculaire, une dépression, de l’insomnie, de la fatigue et de nombreux problèmes cardiovasculaires. Bien que les personnes ayant des problèmes rénaux devraient éviter de consommer trop d’aliments riches en potassium, la plupart des adultes devraient ingérer environ 4 700 milligrammes par jour (vous trouverez ci-dessous des informations sur la posologie quotidienne). Voici dix aliments riches en potassium qui vous aideront à atteindre ce nombre:
- Patate douce (avec peau), moyenne, cuite: 694 mg
- Courge d’hiver , en cubes, 1 tasse, cuite: 896 mg
- Pomme de terre (avec peau), moyenne, cuite: 610 mg
- Banane , 1 milieu: 422 mg
- Haricots blancs , en conserve, égouttés, 1/2 tasse: 595 mg
- Flétan , 3 onces, cuit: 490 mg
- Yogourt sans gras , 1 tasse: 579 mg (voir aussi: Pourquoi le yogourt grec est-il meilleur pour vous?)
- Lait , 1% faible en gras, 8 onces: 366 mg
- Jus d’orange 100% , 8 onces: 496 mg
- Brocoli , 1 tasse, cuit: 457 mg
- Filet de porc , 3 onces, cuit: 382 mg
- Saumon atlantique d’élevage , 3 onces, cuit: 326 mg
- Lentilles , ½ tasse, cuites: 366 mg
- Pistaches , décortiquées, 1 once, rôties à sec: 295 mg
- Thon , léger, en conserve, égoutté, 3 onces: 201 mg
- Poitrine de poulet , 3 onces, cuite: 218 mg
- Cantaloup , en cubes, 1 tasse: 431 mg
- Raisins secs , 1/4 tasse: 250 mg
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Avantages pour la santé au potassium
Comme nous l’avons déjà mentionné, nous devons consommer des aliments riches en potassium pour une santé optimale. Voici quelques-uns des avantages les plus impressionnants pour la santé du potassium:
- Réduction des risques d’AVC
De nombreuses études observationnelles ont montré que ceux qui ont des niveaux élevés de potassium ont un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral. Les avantages du potassium sont probablement dus à une baisse de la pression artérielle associée à une alimentation riche en légumes et en fruits.
- Crampes
L’un des principaux avantages de manger des aliments riches en potassium est l’amélioration de la force musculaire et la diminution des crampes musculaires. Les crampes musculaires sont des effets secondaires de faibles niveaux de potassium. Cela peut se produire si un athlète se déshydrate et ne mange pas suffisamment d’aliments riches en potassium avant et après une séance d’entraînement.
- Réduction de l’hypertension artérielle (Hypertension)
La recherche montre que le régime riche en potassium, en particulier le potassium provenant des fruits et légumes, abaisse la tension artérielle. Ceci est particulièrement vrai si l’augmentation des aliments potassiques n’est pas accompagnée d’une augmentation des aliments riches en sodium.
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- Protection contre l’ostéoporose
La recherche a trouvé une forte relation entre l’augmentation de l’apport en potassium alimentaire et l’augmentation de la densité osseuse. Ces études étaient vraies même pour les hommes plus âgés et les femmes ménopausées.
- Apparence réduite de cellulites
La rétention d’eau est l’une des principales causes de l’accumulation de la cellulite. La plupart des gens mangent beaucoup trop de sodium et pas assez près de potassium. De plus, le sodium transporte des nutriments dans les cellules où le potassium aide à éliminer les déchets excédentaires des cellules. Par conséquent, si vous réduisez l’apport en sodium et commencez à manger des aliments riches en potassium, vous réduirez l’apparence de la cellulite.
De combien de potassium ai-je besoin ?
- Les adolescents de 14 à 18 ans, les adultes de plus de 19 ans et les femmes enceintes doivent consommer environ 4 700 milligrammes de potassium par jour.
- Les nourrissons et les enfants de moins de 13 ans ont besoin de 400 à 3800 milligrammes selon leur poids et leur âge.
- Les femmes qui allaitent âgées de plus de 14 ans en ont besoin de plus: 5 100 milligrammes par jour.
Il existe deux façons de remplir votre allocation quotidienne recommandée: en prenant un supplément de potassium et en consommant régulièrement beaucoup d’aliments riches en potassium.
Que se passe-t-il si votre apport en potassium n’est pas suffisant?
En consommant une alimentation saine, sur une base constante, vous devriez naturellement manger beaucoup de potassium. Malheureusement, beaucoup de gens aux États-Unis ne mangent pas un régime alimentaire suffisamment sain. En raison des faibles niveaux de potassium dans leur alimentation, de nombreuses personnes souffrent d’arthrite, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle et d’autres problèmes de santé. Habituellement, les professionnels de la santé recommandent des suppléments de potassium pour ces personnes pour aider à maintenir les niveaux de potassium appropriés.
La plupart des carences en potassium surviennent chez des personnes qui ont un travail exigeant physiquement, qui prennent certains médicaments comme les diurétiques, qui souffrent d’une maladie rénale ou d’un problème de santé qui affecte l’absorption du potassium comme la maladie de Crohn, l’alcool ou les drogues, ou de la fumée.
Carence en potassium (hypokaliémie)
Une carence sévère en potassium est fréquente chez les personnes souffrant de troubles de l’alimentation comme la boulimie ou l’anorexie, les troubles de l’absorption comme la maladie de Crohn, l’insuffisance cardiaque congestive, les maladies rénales ou toute autre maladie qui provoque des vomissements et des diarrhées fréquentes. Il est également plus probable chez les personnes qui transpirent excessivement de vivre dans un climat chaud ou de l’effort physique.
La carence en potassium, également appelée hypokaliémie, est caractérisée par une constipation, des crampes, des douleurs abdominales, de la fatigue, une faiblesse musculaire et des ballonnements . Si elle n’est pas traitée, la carence en potassium peut provoquer une paralysie et peut-être une arythmie cardiaque fatale.
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Supplémentation
Un régime riche en potassium qui comprend des noix, des fruits frais et des légumes sont supérieurs à la supplémentation quand il s’agit de combler nos besoins en potassium. Ne commencez pas à prendre des suppléments de potassium avant d’avoir parlé à votre médecin généraliste.
Les suppléments de potassium peuvent causer des maux d’estomac, des vomissements, de la diarrhée et des nausées. Des doses élevées peuvent provoquer un rythme cardiaque irrégulier, une confusion mentale, des selles noires et une sensation de picotement ou de brûlure dans les pieds, les mains et les membres.
Les suppléments peuvent également interférer avec le bon fonctionnement des bêtabloquants, des diurétiques, de la digoxine, de l’héparine, des anti-inflammatoires non stéroïdiens et de la cyclosporine. Évitez de prendre des suppléments de potassium si vous rencontrez une forme de maladie rénale.
Conclusion:
Afin de garder un cerveau et un cœur en bonne santé, vous devez vous assurer que vous avez inclus du potassium dans votre alimentation. De faibles taux de potassium peuvent entraîner un rythme cardiaque irrégulier, des vomissements, des nausées, des sautes d’humeur, des muscles faibles ou une combinaison de ces facteurs.
Avoir un apport adéquat en potassium riche en potassium ou en prenant des suppléments de potassium aidera à prévenir les calculs rénaux, l’hypertension, l’ostéoporose, les accidents vasculaires cérébraux et de nombreuses autres maladies cardiaques et nerveuses.