La lombalgie est l’un des pour les personnes dans le monde entier des plaintes les plus courantes. En fait, la plupart des gens connaîtront la douleur au bas du dos à un moment donné dans leur vie, quelles que soient ses raisons. En plus des médicaments et la chirurgie, vous pouvez vous référer à des exercices. Avec l’exercice doux, vous activerez le dos et renforcer les muscles progressivement, faisant disparaître la douleur lentement.
Exercices pour le bas du dos
Les exercices peuvent être très utiles pour soulager les douleurs lombaires. Cependant, il est très important de commencer à travailler doucement, jusqu’à ce que vous vous habituer aux mouvements. Si vous ressentez une douleur pendant les exercices, vous devez immédiatement cesser. Dans le cas d’une blessure au bas du dos, vous devriez obtenir une évaluation auprès d’un fournisseur de soins de la santé pour déterminer si les exercices sont appropriés pour vous.
1. Bas à talons extensible
- Agenouiller sur le sol.
- Vos mains doivent être placées sous vos épaules, tandis que vos genoux placés sous vos hanches.
- Commencez à prendre vos fesses en arrière lentement. Finir avec fond reposant sur les talons.
- Assurez-vous de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
- Tenir dans cette position d’étirement pendant quelques secondes.
- Répétez l’exercice 10 fois.
2. Extensions Retour
- Allongée sur le ventre sur le sol.
- vous Caler sur vos coudes.
- Gardez votre long cou et commencer à cambrer le dos en appuyant sur vos mains.
- Comme vous cambrer en arrière, un étirement en douceur des muscles abdominaux se produira.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes. Retour à la position de départ.
- Répétez l’exercice 10 fois.
3. pelviens Tilts
Ceci est l’un des meilleurs exercices pour le bas du dos.
- Allongez-vous sur votre dos.
- Pliez vos genoux pendant que vos pieds sont droites et la largeur des hanches.
- Gardez votre menton rentré doucement. Détendez-vous le haut du corps.
- Contractez vos muscles de l’estomac. Inclinez votre bassin vers les pieds jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
- Retour à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.
4. Rolls du genou
- Allongez-vous sur votre dos.
- Gardez vos genoux pliés ensemble et votre menton nichés doucement.
- Commencer à rouler vos genoux sur un côté, tandis que vos épaules sont à la fois sur le sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Retour à la position de départ et recommencer avec un autre côté.
- Répétez l’exercice 10 fois.
5. pont
- Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés.
- Placez vos pieds à une distance de la hanche sur le sol.
- Expirez et soulevez vos hanches sur le sol jusqu’à ce que vos genoux, les hanches et les épaules sont en ligne droite.
- Inspirez et abaisser vos hanches.
- Répétez l’exercice 10 fois.
6. étirement des jambes
- Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux relevés vers le haut.
- Boucle une serviette sous un pied.
- Redressez votre genou lentement, puis tirez sur la serviette.
- Répétez l’exercice 2 fois pour chaque jambe.
- exercice d’étirement jambe est l’un des plus grands exercices pour le bas du dos. Il vous aidera à étirer les muscles ischio-jambiers qui sont généralement très serré chaque fois que vous ressentez une douleur au bas du dos.
7. Bird Dog
- Procurez-vous dans tous les fours.
- Obtenez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale.
- Soulever un bras et la jambe opposée.
- Assurez-vous de ne pas fléchir votre bas du dos tout en effectuant l’exercice. Maintenez la position pendant 5-10 secondes.